Pirámide de Alimentos

¿Qué es la Pirámide de Alimentos?

La Pirámide es un esquema de lo que debe comerse cada día. No es una receta rígida, sino una guía general que le permite seleccionar una dieta saludable y adecuada para usted. Recomienda consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y a la vez, la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable.

La Pirámide está dividida en cinco grupos de alimentos que se dividen en tres secciones. Cada grupo de alimentos contiene algunos de los nutrientes necesarios, pero no todos, por esta razón, los alimentos de un grupo no reemplazan a los de otro. Se deben tomar alimentos de todos los grupos y ningún alimento es más importante que otro.

El Agua no aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formado por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir dos litros, y debemos tener un cuenta que hay que beber más en verano, si hacemos deporte o si tomamos una sauna.

Además de hidratarnos, el agua nos aporta, por un lado, yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides; y por otro lado flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes.

El agua podemos consumirlo a través de la bebida, pero también en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas.

A continuación, vamos a hablar más detalladamente de las secciones de la Pirámide.

• Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patatas.

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, y deben ser la base de la alimentación, ya que se deben consumir entre 4-6 raciones diarias. Si son integrales, nos aportarán más fibra alimentaria.

• Alimentos de consumo diario: frutas y verduras.

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas, también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de frutas, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

• Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos (yoghourt, queso fresco, etc).

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente el calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

• Alimentos de consumo diario: carnes, pescados, mariscos y huevos.

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y Pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, que es bajo en grasas; y azul, que es rico en grasas poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: ricos en proteínas, fibra alimentaria y grasas cardiosaludables, por lo que son de gran aporte energético. Se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

• Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas.

Son alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.

Vino o cerveza: su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.