- Beneficios de realizar un desayuno completo y organizarlo con antelación
Pocas veces nos paramos a pensar por qué es tan importante el desayuno, pero si lo hacemos, vemos que, una vez que nos vamos a dormir y, en condiciones normales, ya no tomaremos más alimentos hasta la hora del desayuno. Por lo tanto, durante varias horas, estaremos en un estado de ayuno; de hecho el término "desayuno" significa deshacer el ayuno nocturno ("des-ayuno"), ya que por ser la primera comida del día logra interrumpir ese período de ayuno prolongado. En ese momento el cuerpo precisa de energía y nutrientes y, por ello, desayunar bien, nos permitirá afrontar el día con garantías.
El desayuno debe suponer entre un 20 y un 25% de la ingesta calórica total diaria. Y dado que es una proporción energética significativa, es importante dedicarle unos minutos (15-20 mins), prepararlo con antelación y, sobre todo, ¡ponerle un poco de imaginación!
Existen diferentes motivos por los cuales es importante desayunar bien a diario. Sus principales beneficios son:
- Nos ayuda a rendir más física e intelectualmente. Después de un ayuno prolongado, si no desayunamos lo suficiente, no podemos tener los niveles de glucosa en sangre adecuados y nuestro cerebro y nuestros músculos, no podrán obtener la energía que necesitan.
-Nos ayuda a controlar el peso. Si no desayunamos, es muy probable que a media mañana o en la siguiente comida, nos peguemos un atracón importante por el apetito desmesurado con el que llagaremos.
- Nos ayuda a mejorar nuestro estado nutricional. Si no desayunamos de forma correcta, es muy difícil alcanzar el 100% de las recomendaciones diarias en ingesta de nutrientes y alimentos.
- Constituyentes de un desayuno saludable
Un desayuno saludable debe constar, como mínimo de :
- 1 ración de lácteo: Nos aportan una dosis importante de minerales (calcio, fósforo y magnesio), vitaminas liposolubles e hidrosolubles, proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa) y grasa (sobre todo saturada).
*Alimentos: leche y derivados
-1 ración de cereales: Ricos en hidratos de carbono complejos, minerales, proteínas y multitud de minerales y escaso contenido en grasas.
*Alimentos: pan, biscotes, cereales del desayuno, arroz...
-1 ración de fruta: Ricas en hidratos de carbono sencillos, fibra, vitaminas con acción antioxidante y minerales como el potasio, el magnesio y el agua.
*Alimentos: Todo tipo de frutas
Estos tres alimentos constituyen el llamado "triángulo del desayuno" que podemos utilizar como base para elaborar cualquier desayuno. Sin embargo, la combinación de solo estos tres alimentos, desde el punto de vista nutricional, resultan insuficiente a la hora de realizar un desayuno completo. Por eso, debemos consumir los alimentos que permiten completarlo, hacerlo mucho más variado y menos aburrido. Estos alimentos son:
- Alimentos "grasos" para acompañar o condimentar: Aceite de oliva virgen extra (el más aconsejable), margarina o mantequilla y frutos secos.
- Condimentos dulces para acompañar: Cacao en polvo, miel, mermelada, confitura de frutas, azúcar, dulces de fruta (membrillo, ciruelas pasas...)
- Infusiones o bebidas estimulantes: se trata sobre todo del café y del té para hacer la ingesta de la leche más apetecible, ya que le aportan sabor y color y, desde el punto de vista calórico, no aportan energía.
- Verduras u hortalizas: Aunque no es un grupo de alimentos en los que pensemos a la hora de desayunar, en algunas ocasiones podemos aprovechar para intoducirlos combinándolos de manera que resulte apetecible. Algunos ejemplos son el tomate untado en el pan o a rodajas, o incluso, si tomamos un sandwich, podemos añadirles hojas de lechuga o rodajas de zanahoria.
- Fuentes proteicas: Es el caso del jamón serrano, choped de pavo, jamón cocido bajo en grasa, atún en lata al natural y muchos más. Son una fuente muy importante de proteinas.
- Alimentos para ocasiones especiales: Son alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos que, a la larga, pueden favorecer la aparición de enfermedades relacionadas con la alimentación, como el sobrepeso. En este grupo encontramos alimentos tales como productos de la bollería industrial, galletas de chocolates, tartas, bollos, etc
Propuestas de desayuno:
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