Desafía a la navidad

La dieta 5:2 hace furor, pues promete una pérdida de peso rápida y poco sufrimiento. Sin embargo, tiene riesgos. 

Vayamos sobre seguro, con solo mirar nuestro historial de años anteriores :
1) No vas a poder resistirte a mojar el pan en las salsas que hace tu abuela.
2) Aunque no te guste demasiado el turrón ni los polvorones, sucumbirás.
3) No va a haber manera de escaquearse de la tradicional cena con los compañeros de clase, la igual de tradicional cena con los amigos y las memoriables comidas/cenas familiares.
Conclusión por mucho que cruces los dedos para que la fuerza de voluntad te acompañe, casi con toda seguridad estas navidades acabarás por caer en la tentación y comerás más de la cuenta...

Entonces vuestra pregunta es dieta ,¿ si o no?
Pero, no lo negaremos, los kilitos de más para empezar el año no nos gustan a nadie,y por eso mucha gente busca las  "dietas milagro" que pongan remedio a la crisis de excesos navideños.
La que esta teniendo mucho furor esta temporada es la dieta 5:2 o "fast diet", que ha llegado a España desde Gran Bretaña(donde hace furor en "celebrities") que consiste en comer lo que quieras durante cinco días por semana y hacer un semiayuno los dos días restantes, en lo que hay que consumir unas 500 o 600 calorías a base de líquidos y alimentos magros. Los defensores de este régimen claman sus virtudes: fulmina kilos de manera rápida, elimina toxinas y, como permite cinco días "libres", evita el duro sufrimiento psicológico de no poder comer nunca lo que se desea.
Sin embargo, las organizaciones médicas desaconsejan estas dietas porque según el dr. Lecube "El ayuno es una condición no fisiológica que, si se prolonga en el tiempo, pone en marcha mecanismos por los que el organismo consume de los depósitos de hidratos de carbono utilizando la energía del tejido adiposo y el músculo"
Con la dieta 5:2 se pueden precipitar enfermedades latentes y desarrollar cetosis y alteraciones metabólicas.
Luis Alberto Zamora, diplomado en nutrición humana y dietética añade un inconveniente mas: Con este tipo de dietas no educamos a las personas en alimentación, no enseñamos a comer para que esa persona no vuelva a engordar, tenga un estado de salud óptimo o prevenga trastornos asociados a la dieta. Simplemente el mensaje erróneo que se esta transmitiendo es :"Come lo que quieras, que luego, con estar un par de días pasando hambre, adelgazas y no pasa nada"
Bueno ahora esta en la mano de cada uno, hacer este tipo u otros tipos de dietas en estas fechas que entramos, bajo mi reflexión ¿a quien no le gusta comer un dulce, y mas por navidad?

Cómo realizar el ejercicio cardiovascular para perder grasa

Además de un buen plan alimenticio para la pérdida de peso, es siempre conveniente acompañarlo de ejercicio cardiovascular como andar, correr, nadar, subir escaleras, bicicleta elíptica, pero ¿cómo debemos realizarlo para estos propósitos?
Muchas personas se echan a la calle a correr o en bicicleta a cualquier hora del día durante unos minutos pensando que ha realizado un buen entrenamiento para bajar esos kilos de más, pero los momentos en los que lo hagamos, frecuencia y ritmo tienen una gran importancia en la efectividad para la quema de grasas:

MOMENTO DEL DÍA:
En ayunas es cuando más grasa se va a quemar que en cualquier otra hora, ya que el cuerpo lleva 8 horas sin alimento y las reservas de glucógeno estarán practicamente vacías, utilizando la grasa como fuente de energía.
Si no podéis realizarlo en ayunas, otro buen momento del día es después del entreno con pesas si es parte de vuestra rutina de entreno diaria, ya que habréis consumido parte del glucógeno muscular con este tipo de entrenamiento.

RITMO:
Debemos realizar nuestro entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. Para saber a que ritmo debemos ir para la óptima quema de grasa hay una fórmula que es: (220 - tu edad) *65%.
Para una persona de 40 años, debería mantener un ritmo constante de 120 pulsaciones por minuto.

TIEMPO:
No debemos de realizar nunca menos de 30 minutos si nuestro intención es la quema de grasas, ya que el cuerpo no empieza a utilizar grasa como fuente de energía hasta que hayamos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos, lo que conllevará un mínimo de 20-25 minutos y hasta ese momento, no empezaremos a quemar grasa.
Si queremos hacer más de 1hora, es recomendable dividir la sesión de entrenamiento en 2, una por la mañana y otra a medio día o por la tarde preferentemente.

FRECUENCIA:
Se debe hacer un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 6. Si no tenemos una buena condición física, es recomendable dejar un día de descanso para recuperarnos correctamente.

Así que ahora que sabéis cómo hacer un entrenamiento cardiovascular óptimo para la pérdida de grasa, ¿a qué esperas para comenzar?  

Alimentos que potencian el apetito sexual

Las relaciones hay que cuidarlas y disfrutarlas, por desgracia cada vez hay más casos de infertilidad debido a muchos motivos diferentes, entre ello por una dieta inadecuada o por el estrés. Por ello debemos aprovechar de todo lo que tengamos en la mano a nuestro favor.

Está es una lista muy completa de alimentos que potencian el apetito sexual: 

• Alcachofas; contienen un compuesto llamado cinarina que fortalece y ayuda a regenerar el hígado, según la Medicina tradicional china el hígado al igual que los riñones es responsable del vigor sexual.
• Espárragos; fueron cultivados desde la época de Griegos y Árabes, son uno de los alimentos con mayor reputación como afrodisiaco.
• Plátanos; contienen encimas que estimulan la producción de hormonas sexuales y con lo cual aumenta la libido, también ayudan a potenciar la estamina sexual. Son ricos en potasio, vitamina B y aminoácido triofan. Además estimulan la produción de serotonina. En la medicina china se dice que aumenta los fluidos yin.
• Garbanzos, lentejas y judías azuki; son excelentes para la libido.
• Remolacha; esta llena de nutrientes que aumentan la pasión como betacaroteno, vitamina B y C, calcio, fórsoro y magnesio.
• Col; está repleta de sulfuro natural que incrementa la circulación en todo el cuerpo, con lo cual es un buen tónico nutritivo sexual.
• Cacao puro; en su forma natural en judía en polvo está llena de peniletilamina (PEA), un gran químico del amor. El PEA y el magnesio ayudan a mantener los niveles del neurotrasmisor dopamia, el es el responsable del gusto, seducción y placer.Se denomina el viagra de los Aztecas. El chocolate negro (mas de un 70 % de cacao) ayudan a mantener los niveles de PEA altos. Pero tenemos que tener en cuenta que a grandes dosis, el cacao es laxante y además contienen cafeína, por ello debemos tomarlo con moderación.
• Apio; tiene una gran historia como afrodisiaco, contienen químicos que en un gran número de animales provocan excitación sexual de las hembras al elevar las hormonas sexuales y aumentan el deseo de aparear en los machos. Además es muy ricos en potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodios, vitamina A y C, tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, ácido fólico y hierro.
• Pepino; estimula el sentido del olfato en las mujeres.
• Jengibre; es un poderoso estimulante sexual, incrementa la sensibilidad de nuestras zonas erógenas.
• Miel; por su contenido en minerales y aminoácidos, además nos proporciona energía prolongada.
• Maca; está llena de nutrientes, ayuda a equilibrar el sistema hormonal y potencia la libido.
• Cebolla y ajo; son figuras clásicas como afrodisiacos naturales.
• Los higos, uvas y frutas del bosque.
• Melocotón; conocido por los chinos hace siglos como estimulante del apetito sexual.
• Granada; ha sido un símbolo de fertilidad y sexualidad. Tiene multitud de beneficios. Su compuesto pelletierina eleva el estado de conciencia. Sus semilas tienen compuestos fitoestrógenos que ayudan a a mejorar los niveles de estrógenos. La medicina china le atribuye beneficios para el hígado y los riñones los cuales son muy importantes para la líbido y fertilidad.
• Ostras, Mejillones, Vieiras, Anchoas y caviar. Debemos tener mucho cuidado ya que muchos alimentos del mar como estos contienen gran cantidad de mercurio (metal pesado) y su grandes niveles crean esterilidad y aumenta el riesgo de aborto espontáneo.
• Trufas.
• Vainilla.

Además de estos alimentos, también existen los lubricantes naturales y algunos afrodisíacos, como aceites esenciales, plantas medicinales... También pueden ser útiles.

Controla el estrés y cuida tu línea

Ay los lunes...las prisas, levantarse temprano, el colegio la oficina...

Nuestra vida es siempre más estresante los lunes...y eso puede influir en nuestra dieta.

En situaciones de estrés:

• Almacenamos más grasa: El cuerpo libera glucosa a la sangre para tener energía para hacer frente a las situaciones de estrés. Sin embargo, las situaciones que nos producen estrés hoy en día no requieren una respuesta física, así que no utilizamos la glucosa extra y la almacenamos.
• Nos sentimos más hinchados: Recurrimos a la comida rápida y tomamos menos fruta, verdura y agua.
• El estómago también sufre: percibe las emociones y puede padecer dolor, pinchazos o acidez.
• Existe más riesgo de gastritis: Porque comemos mal, rápido y sin masticar bien.

Alimentos como el germen de trigo, la lechuga o el plátano pueden ayudarnos a relajarnos y a cuidar nuestra línea.

Así que, tanto si te sientes más nervioso los lunes, como si tienes toda una semana estresante por delante, inclúyelos en tu dieta.

¿Quién no come contra reloj?

Ganas peso y sobre todo dificultas la digestión.

Uno de los hábitos mas arraigados en el día es el de "comer en dos minutos". Es como si el tiempo que destinamos a la comida no tuviese el mismo valor que el que dedicamos al trabajo, al ocio, o al que dedicamos a los quehaceres domésticos o nuestros amigos.

Comer un alimento en poco tiempo, casi engullendo, tiene consecuencias inmediatas para la salud.

Para empezar, tomamos una cantidad inadecuada de alimentos y hacemos una mala digestión.

Una difícil digestión se produce porque lo que  no masticamos adecuadamente llegará al estomago casi entero y el trabajo de su digestión será mas complicado y molesto.

La duración ideal de una comida o una cena ser el de al menos unos 20 minutos, aunque lo ideal es de unos 30 o 40 minutos, que es el tiempo que tarda en enterarse el cerebro de que esta comiendo y cubriendo sus necesidades, no solo bioquímicas y nutricionales sino también emocionales a la hora de comer.

Los problemas de peso que pueden aparecer por comer rápido y no percibir la sensación de saciedad adecuada, se suele comer o picar mas en deshoras, al no tener regulada la sensación de saciedad y de apetito. En definitiva, se tiende a sumar más calorías y se sube de poco a poco de peso,sufriendo más distensiones abdominales, estreñimiento y sensación de flatulencias, gases que pueden acabar provocando también dolor de cabeza y halitosis o mal aliento.

Para mejorar todo esto lo recomendable seria sentarse a comer y hacerlo masticando bien, no necesariamente las veces que se suele decir por bocado , eso dependerá de la textura de cada plato, pero sí que hemos de tener la sensación de que lo que comemos nos va a sentar bien.

como recomendación en el desayuno por poco que comas hazlo sentado y sin agobios, en la comida; céntrate en lo que comer aunque lo hagas en compañía. No corras ni cojas demasiado aire hablando y por ultimo en la cena procura que esto todo en la mesa antes de sentarte para no andar paseando por ahí.

Distribución adecuada de comidas

La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es necesario respetar la forma en que el organismo necesite que le sean administrados los elementos.

De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que una distribución más que aconsejable es la siguiente:
     Desayuno: 20-25% de las calorías diarias
     Almuerzo: 35-40% de las calorías diarias
     Merienda: 10-20% de las calorías diarias
     Cena: 15-25% de las calorías diarias

Idealmente los alimentos de estas comidas, deberían estar compuestos de la siguiente forma:

     Hidratos de carbono: entre 50-60% del total de alimentos consumidos.
     Proteínas: entre 15-20% del total de alimentos consumidos.
     Grasas: entre 15-39% del total de alimentos consumidos.

¿Qué entendemos por obesidad?

Cuando vemos a una persona obesa, solemos creer que es debido a que su consumo de calorías es excesivo en comparación a las necesidades que tiene, pero no en todos los casos es así, muchas veces es debido a un desequilibrio metabólico. Pues ¿quién no conoce a personas que comen mucho y no engordan? Es porque su metabolismo es muy rápido y eficaz y a ¿personas que comen poquísimo y no son capaces de bajar ni 100 gramos?

Por ello no solo hay que centrarse en las calorías que ingerimos en nuestra dieta diaria, sino también en una planificación alimentaria que pueda ayudar a nuestro metabolismo, tanto sea para activarlo como para ralentizarlo.

Encontramos dos tipos de obesidad:

• Tipo “Manzana”; obesidad destacada especialmente en el tronco del cuerpo, hombros, cuello, papada y se da sobre todo en hombres.
• Tipo “Pera”; obesidad destacada especialmente en la parte inferior del cuerpo, nalgas, muslos, piernas, abdomen bajo y se da sobre todo en mujeres.

La obesidad de forma manzana está relacionada con el consumo de alimentos yin, es decir, con el consumo de azúcar, lácteos, derivados lácteos, helados, refrescos, dulces, bollerías, frutas, aceites refinados y eliminando estos alimentos de la alimentación, comienza la pérdida de peso. 

La obesidad tipo pera es más lenta de eliminar que la otra, y se produce por acumulación de grasas saturadas, es decir, de alimentos yan y se debe de eliminar la proteína animal, especialmente de origen terrestre (carnes rojas y blancas, huevos, embutidos, etc.) y se debe incorporar a la alimentación algas marinas.

Hay que dejar muy claro que cada persona es un caso particular y que a cada una le vendrá bien un tipo de dieta diferente. No existen las dietas milagros, existen las dietas donde aprendes a comer, a conocerte y a reducir o eliminar alimentos que no son beneficiosos para ti (pero a lo mejor para otras personas sí). Y hay que tener una cosa muy clara, todo cambio alimentario conlleva un gran esfuerzo.

Cuando la reducción de peso que necesitas y quieres hacer es grande, no es recomendable perder peso muy rápidamente porque el organismo necesita un tiempo para ir adaptándose a esos kg que estas bajando y además, podemos generar una alteración en el organismo, ya que en las grasas se encuentran muchas toxinas acumuladas.

Falsos mitos sobre las dietas de adelgazamiento

Al realizar una dieta, muchas personas se dejan influir por consejos nada sólidos que han oído o leído en reportajes y revistas no especializados. Son los llamados "falsos mitos sobre dietética y nutrición" que los expertos se encargan de desmentir a continuación.

1. ¿Beber agua durante las comidas engorda?
No. El agua es un líquido que no contiene ninguna caloría y, por tanto, no engorda. "No importa la cantidad que tomemos, ni si lo hacemos antes, durante o después de la comida" asegura Julio Basulto (miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas). Asimismo, hay que recordar que abusar del agua también puede ser perjudicial para la salud, pues si se toma demasiada, los riñones no son capaces de funcionar lo suficientemente rápido, provocando una dilución de los niveles de componentes como el sodio, el potasio o el cloro. Lo recomendable es ingerir unos dos litros diarios

2. ¿El pan es uno de los alimentos que más engorda?
Depende. El pan es un alimento y como tal engorda, lo que ocurre es que no aporta tantas kilocalorías como se suele pensar. "Lo que más engorda no es el pan, sino aquello con que se unta, moja o rellena" señala el doctor Salvador. "Es un carbohidrato de absorción lenta  que debe estar presente en cualquier dieta y, con sumirlo, es una buena forma de alcanzar las 5 o 6 raciones de cereales que debemos consumir diariamente" añade.

3. ¿Es mejor tomar las frutas antes de las comidas?
No. Está demostrado científicamente que la fruta contiene unas sustancias que potencian la absorción del hierro presente en los alimentos ingeridos durante la comida." De hecho, la anemia ferropénica es menos frecuente cuando la fruta se come de postre" señala el nutricionista Basulto.

4. ¿Es malo picar entre horas?
Depende. "Picar entre horas puede ser saludable depende de lo que piquemos" asegura Basulto. Si tomamos frutas, hortalizas o frutos secos estamos ayudando al control de peso. "Está científicamente demostrado que quien toma estos alimentos entre horas, tiene más control sobre su peso, ya que llega con menos apetito a la siguiente comida" afirma Basulto. "Tomar un yogur o una fruta entre horas puede ser positivo, pues con estos alimentos calmamos el hambre y evitamos darnos un atracón cuando lleguemos a casa".

5. ¿Comer carne cruda engorda menos?
No. La carne aporta las mismas calorías y proteínas ya esté cocinada o cruda. Un trozo de carne a la plancha muy hecho o poco hecho tiene el mismo aporte calórico. El problema surge cuando la cocinamos de otra forma. Por ejemplo, en un guiso , si añadimos alimentos grasos, tendrá muchas más calorías.

6. ¿Los productos light adelgazan?
No. Los productos light engordan menos. Además, muchos productos se anuncian como light porque llevan, por ejemplo, más fibra, pero esto no quiere decir que contengan menos calorías.

7. ¿La L-Carnitina ayuda a perder peso?
No. Es un aminoácido que ni ayuda a perder peso ni mejora el rendimiento deportivo. "Se ha probado y no hay ninguna base científica para segurar sus propiedades como termogénico. Es decir, que no aumenta las calorías que se queman" afirma rotundamente el doctor Salvador. "A día de hoy no hay ningún fármaco que produzca un mayor gasto calórico ni nigún medicamento que sirva para adelgazar. Como tampoco sirve el té verde o el té rojo" asegura.

8. ¿Es bueno hacer ayuno?
No. Aunque el ayuno terapéutico, bajo control de un especialista, puede ser recomendable en algunos casos, la comunidad científica coincide al señalar que no hay que saltarse ninguna comida. "Si lo hacemos, llegaremos a la siguiente con más sensación de hambre y consumiremos más calorías de las necesarias" asegura Basulto.
Además afirma que "los estudios demuestran que los niños que no desayunan son más obesos"

Dieta hipercalórica y aumento de peso

Si lo que se desea es aumentar de peso como consecuencia de su delgadez, es fundamental tener en cuenta que la alimentación a llevar a cabo es una dieta hipercalórica.
La delgadez puede ser constitucional o estar causada por diversas causas. Siempre que una persona presenta bajo peso deben analizarse las causas. Estas pueden ser:

- Una alimentación deficiente

- Pérdida de apetito

- Trastornos de absorción intestinal de los nutrientes

- Enfermedades como diabetes e hipertiroidismo

- Enfermedades debilitantes como el cáncer o el sida

- Excesiva o exagerada actividad física

- Situaciones de estrés

Para llegar al objetivo de aumentar el peso corporal, lo que debe tratarse prioritariamente es la situación que condujo a tener bajo peso. Teniendo conocimiento de esto, el siguiente paso será corregir la alimentación.

Cuando esa delgadez es constitucional, una dieta rica en calorías, logra aumentar el tamaño de las pocas células grasas de la persona ganando así algo de peso. Pero esta ganancia también se pierde fácilmente ante alguna situación fuera de lo habitual.

La dieta hipercalórica debe tener en cuenta la sensación o grado de apetito de la persona, y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad. Es en este punto donde dejamos claro que como las grasas son las que brindan esa mayor saciedad, no deben usarse exageradamente para aumentar las calorías.

Por otro lado, las proteínas tampoco deben usarse en demasía, puesto que generarían una sobrecarga renal y hepática. En cambio, los carbohidratos son los más convenientes a la hora de tener que aumentar el aporte calórico.

Una dieta que provoque aumento de peso debe tener un aporte calórico entre 20 y 50% superior al valor calórico normal. Es decir que si una alimentación normal nos aporta unas 2000 calorías, una dieta hipercalórica debe cubrir unas 3000 calorías aproximadamente. Esta debe ir aumentando de manera gradual, dependiendo de las necesidades de cada persona según edad, sexo y patología (en el caso de que la hubiese).

Características de una dieta hipercalórica
-Las calorías deben aumentarse a expensas de: cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos, el aumento de los hidratos de carbono y en menor medida de las grasas.

- No deben saltarse las comidas principales: desayuno, comida y cena. Agregar una o dos meriendas entre comidas.

- Las proteínas deben ser suficientes, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso. Des esta manera quedan cubiertas necesidades proteicas previas

- Ingerir alimentos que contengan vitaminas sobre todo del complejo B

- Consumir de manera moderada los alimentos ricos en fibra debido a su gran acción saciante . Preferir los alimentos que aportan muhas calorías con poco volumen, como frutos secos, mantequilla, etc.

- Los alimentos deben ser de fácil digestión, por ello se recurre a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retardan el vaciamiento gástrico.

- Las grasas crudas se digieren mejor que si las sometemos a algún tipo de cocción. Por eso el aceite como aliño es muy beneficioso por muchos motivos. En cambio las frituras, además de generar saciedad, son más perjudiciales para la salud.

- En la mayoría de los casos suelen incluirse suplementos como bebidad o productos hipercalóricos de fórmula para enriquecer las comidas, aportando de esta manera una gran cantidad de calorías.

- Con respecto a los lácteos, es conveniente incluir los enteros. El yogur, por ejemplo, debe enriquecerse con miel o frutos secos. La leche condensada también es válida cuando de aumentar las calorías se trata.

- Los huevos pueden consumirse sin problema. Aportan grasas, proteínas y enriquecen todas las preparaciones.

- Las carnes que se recomiendan consumir son las blancas, ya que son de fácil masticación y digestión.

- Con respecto a las frutas y verduras, consumirlas preferiblemente cocidas y no crudas, ya que así disminuye su valor de saciedad.

- Las pastas, arroces, cereales...deben consumirse a diario y, a poder ser, en las dos comidas principales del día (almuerzo y cena)

- Las infusiones deben prepararse en leche

- Consumir pan a diario

- La temperatura de los alimentos que se ingieren no debe ser muy alta. A mayor temperatura, mayor poder saciante. Por lo tanto, las temperaturas templadas o frías son las más adecuadas.

* El aumento de peso debe ser lento y gradual. Si la persona es sana, el objetivo es que mantenga el peso ideal. Pero si existe una patología asociada, el aumento de peso le permitirá mejorar su estado de salud general y prevenir futuras complicaciones (infecciones)

Ventajas del consumo de yogur

El yogurt es un alimento lácteo que se obtiene mediante la fermentación bacteriana de la leche. Su textura y sabor tan particular le viene dado por la conversión de la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico.

LOS BENEFICIOS DEL YOGUR

Los principales beneficios que brinda el yogurt a nuestro organismo son:
 - Generar tolerancia a la lactosa: su consumo es posible entre las personas que no toleran los lácteos.
 - Proviene y mejora los síntomas de la diarrea: esto ocurre porque el yogurt ayuda a restablecer la flora bacteriana intestinal sana que se destruye por las diarreas. Este alimento también fortalece nuestro sistema inmunológico ayudándolo a defenderse contra las infecciones.
 - Reduce los valores de colesterol sanguíneo: el consumo del yogurt desnatado baja los niveles de colesterol en sangre, en consecuencia este alimento debe formar parte de la dieta de aquellas personas que presentan riesgo cardiovascular.
 - Gran fuente de calcio: las pérdidas diarias de este mineral en nuestro organismo deben ser respuestas a través de la dieta diaria. Además, es notable que destaquemos que este producto lácteo tiene efecto preventivo ante al cáncer de colon.

VALOR NUTRICIONAL O APORTE NUTRICIONAL

Hidratos de carbono: La forma de azúcar que predomina en el yogur es la lactosa, pero como ya se ha dicho, al estar digerida por los microorganismos, no provoca intolerancia.
Proteínas de alto valor biológico: forman, mantienen y renuevan todos los tejidos de nuestro cuerpo. La concentración proteica en este lácteo, es superior a la presente en la leche. Con respecto a las proteínas, hay dos puntos muy importantes que mencionar:
  - son altamente digestibles.
  - se encuentran ya coaguladas antes de ser ingeridas.
Grasas: Los lípidos influyen directamente en la consistencia y textura del producto. Siempre que el aporte de grasas en nuestra dieta este dentro de los valores normales establecidos, este será beneficioso para nuestra salud.
Calcio, fósforo y magnesio: facilitan los procesos de mineralización de los huesos junto con la vitamina D.
Zinc: importante mineral para el sistema inmunológico que también contribuye a la correcta utilización energética de los carbohidratos.
Vitamina C: fundamental para cicatrizar heridas, mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes sanos.
Vitamina D: antioxidante que bloquea los efectos de los radicales libres.

No existe duda alguna que el yogur es un alimento

equilibrado nutricionalmente y que debe ser
incorporado en la dieta de manera diaria, para así
beneficiarnos de todas sus ventajas nutritivas.

Pasos para seguir una dieta saludable

¿Cómo saber si una dieta en sana 100%?

 La mejor forma de conseguirla es tener en cuenta los aspectos básicos de una dieta sana y establecer un equilibrio entre los alimentos de todos los grupos y su consumo moderado.

Las pautas que debemos seguir son las siguientes:

• Observar las etiquetas de los alimentos: la composición nutricional, ingredientes y las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR).
• Mantenimiento del peso: pues la obesidad o sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Actividad física: practicar ejercicio suave de manera habitual y reducir actividades sedentarias, esto proporciona bienestar psicológico y peso saludable.
• Fomentar el consumo de frutas y verduras diariamente.
• Fomentar el consumo de cereales integrales: arroz integral, trigo integral, espelta, quínoa, mijo, avena, etc.
• Reducir el consumo de grasas saturadas y fomentar el de insaturadas. Las calorías procedentes de grasas saturadas no deben superar el 10% de las calorías totales y consumir menos de 300 mg. de colesterol, pero no eliminarlo pues el colesterol es muy necesario.
• Eliminar el consumo de grasas hibrogenadas o reducirlo al máximo.
• El consumo total de grasas debería estar al 25-30% de las calorías totales procedente sobre todo de pescado, frutos secos y aceites vegetales.
• Eliminar el consumo de alimentos ricos en azúcar, especialmente azúcar blanco y sustituirlo por azúcares más completos como azúcar de caña integral, panela, etc.
• Moderar el consumo de sal, pero especialmente no el que echamos para sazonar comidas sino los que se encuentran ya añadido en alimentos procesados y preparados: bacon, salchichas, salsas, conservas…
• Reducir el consumo de alcohol (tomarlo muy esporádico) ya que no aporta nutrientes solo energía, deprime el sistema nervioso y es tóxico para el hígado y otras células.
• Beber agua moderadamente según las necesidades, pero no sustituirlas por refrescos y zumos.

Además, debemos tener en cuenta que no existe una dieta para todo el mundo, sino que cada persona tiene unas necesidades diferentes que deben reflejarse en dicha dieta.

Una dieta sana o equilibrada nos ha de proporcionar energía, nutrientes y fibra, pues esto se da mucho en mujeres que quieren mantenerse delgadas y se saltan comidas o no comen la suficiente grasa y a largo plazo comienza a ocasionar alteraciones relacionadas con baja energía, pérdida de tejido óseo, deterioro de la memoria, disfunciones menstruales, etc.

Es importante que haya una buena combinación de alimentos y variedad para que lo que no aporta un alimento, lo aporte otro.

¡¡¡Dieta de los ángeles de Victoria´s Secret!!!

Como seguro que imagináis la dieta de estas modelos suele ser equilibrada y sana, distribuida en 5 comidas al día como mínimo. Pues a pesar de todo no es así, por lo que no es recomendable seguir las pautas que siguen las modelos en las semanas previas a los show de Victoria´s Secret ya que usan métodos más drásticos para una puesta a punto específica para el evento.
Las modelos en las semanas previas al día del desfile, se someten a una dieta muy estricta para llegar al peso ideal y conseguir las proporciones de grasa, músculo y agua que les exigen, siempre con un seguimiento de un nutricionista y al mismo tiempo siguen un entrenamiento diario de alta intensidad guiado por un entrenador personal, para así llegar al nivel máximo de tonificación deseado. Los controles a los que se someten son muy exigentes, pero en las últimas semanas se alimentan a base de batidos sin consumo de alimentos sólidos y las 12 horas previas al gran desfile dejar de beber líquidos para quedarse "secas"
Ahora veamos lo que alimentación siguen algunas de las modelos;
- Miranda Kerr;dice que su comida mas importante del día es el desayuno, rico en hidratos de carbono saludables y proteínas magras, suele hacerse un desayuno de avene, muesli y fruta; también con claras de huevo, queso y yogur. Según ella lo impresindible es tomar un desayuno saludable.
En el almuerzo suele comer ensaladas y pollo o pescado, y por la noche nunca cena alimentos que contengan hidratos de carbono, sino proteínas como pavo, pollo o pescado y verduras.
- Candice Swanepoel; se centra en la ingesta de muchos vegetales y de carne rica en proteínas magras, dice que es su truco para evitar la celulitis y aumenta su masa muscular. También le da gran importancia  a sus desayunos basándolos en uvas, tortilla y sobretodo verduras y vegetales. Admite que le encantan comer huevos y tocino de vez en cuando y comerse algún que otro croissant(¿quien no lo hace de vez en cuando?)
-Adriana Lima; sus desayunos se basan en avena y pasas acompañados de un café con leche. Su almuerzo consiste en un trozo de carne acompañado de verduras y por las noche opta por alimentos a la plancha o al vapor, sobretodo proteinas. Le gusta seguir dietas estrictas pero siempre pautadas por un nutricionista especializado.
-Alessandra Ambrossio; sigue una dieta rica en verduras y frutas. En sus comidas suele tomar ensaladas , sopas y cremas frías. Lo que busca conseguir gracias a alimentos saciantes es sentirse llena, y gracias a los  alimentos ricos en agua es con lo que lo consigue y de esta forma hidratación extra para su piel. Sigue un régimen con alimentos sanos y limpios, dice que como de todo pero siempre en pequeñas cantidades(ese es el truco) y confiesa que su truco es comer una onza de chocolate para calmar la ansiedad.
-Doutzen Kroes; su secreto es la repartición de sus comidas. Reparte en muchas veces su ingesta, el truco está en comer poco en muchas veces; evita las menores grasas posibles e intenta no comer carbohidratos y azúcares.

A diferencia de estas modelos que a la hora de realizar el preparamiento de los desfiles de Victoria´s Secret, encontramos a la modelo Lindsay Elligson(que por su constitución de delgadez) se prepara para verse con mas curvas en la pasarela, según declaraciones suyas; "Es un sexy y femenina estar un poco mas rellena.Así que añado mantequilla de almendras, mantequilla maní y batidos de proteinas a mi dieta para sentirme más sexy y voluptuosa"

"A veces para lucir hay que sufrir"

Chocolate,dulce irresistible

Los golosos estais de suerte con este dulce, cuyo secreto reside en la adecuada combinación de este oscuro mangar con otros alimentos y tomarlo con adecuada moderación.

Gracias a su elevado aporte de vitaminas, proteínas, así como calcio, hierro,fósforo, potasio, magnesio,cloro y azufre. Su punto flaco es el arsenal de calorías que encierra,nada menos que entre 518 y 535 calorías por cada 100 gramos. Aunque con un valor nutritivo inferior, esta sobredosis calórica equivale a un buen plato de macarrones con tomate, de judias blancas o a un cocido en regla.

Todos estos nutrientes del chocolate generan beneficios para la salud, porque es energético, regula la temperatura corporal, y es un importante antioxidante debido a su alto contenido de flavonoides.

Al ser un alimento antioxidante, el chocolate en la dieta tiene acción protectora en la prevención y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer,alzhéimer, párkinson, diabetes, entro otras...

El chocolate en todas sus formas, solido o liquido, frio o caliente, crujiente, con galleta sin ella, con nueves, con avellanas, con cualquier cosa que quieras mezclar es bueno de tomar en una dieta equilibrada porque te aporta esa sensación saciante que te endulza el día.

Aqui os dejo un video de como se prepara un chocolate calentito para este tiempo tan frío: http://www.youtube.com/watch?v=oIWOV1qjI6k

La alimentación durante el embarazo

Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es especialmente durante esta etapa de la futura mamá, pues se impone satisfacer también los requerimientos nutricionales del bebé.

Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de proteínas esenciales, minerales y vitaminas.

Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lácteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energéticos como son los granos, el pan y sus derivados, siempre en una cantidad adecuada.
En los casos en que la futura mamá tenga sobrepeso, deberá limitar el consumo de alimentos calóricos, tales como dulces, azúcares y grasas. Es aquí, entonces, donde habrá que complementar la dieta con un buen ingreso de proteínas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, queso, leche y huevos que el nutrólogo indicará.

Es fundamental que en toda alimentación estén presentes estos cinco grupos de alimentos:
- Lácteos
-Carnes rojos, pollo, pescado y huevos
- Cereales y derivados
- Frutas
- Hortalizas

Pero sobre todo, durante el embarazo cobra especial importancia el consumo de líquidos. Se debe tratar de beber 2 litros por día de jugos de compota sin azúcar, té, mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados.

Control de peso y embarazo

La embarazada con sobrepeso deberá reducirlo bajo estricto control médico, ya que una dieta inadecuada en calorías puede condicionar un bajo aporte de nutrientes esenciales, lo que influirá negativamente en el normal desarrollo del bebé y en ella misma.

Las proteínas de la dieta deben ser, fundamentalmente, proteínas de alta calidad (carne, huevos, lácteos)pues son los que mejor aprovecha el bebé para formar sus propios tejidos.
Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa, se garantiza un buen aporte de proteínas, minerales y vitaminas esenciales sin aumentar mucho las calorías de la dieta.
Paralelamente, el sobrepeso durante la gestación requiere reducir la ingestión de alimentos muy energéticos (dulces, confituras, grasas)y, en menor medida, las harinas, limitándolas a las cantidades mínimas previstas para cubrir el valor calórico que fije el nutrólogo en cada caso.

Pocos períodos de la vida exigen tanto cuidado en la elección, cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren. Es necesario un estricto control médico en cada caso particular evitando de esta manera el problema del sobrepeso.

¿Por qué evitar las grasas saturadas?

Siempre que hablemos de salud, las grasas saturadas son las que más nos preocupan ya que se encuentran intimamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad.

Las grasas saturadas son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso y como ejemplo podemos mencionar a la manteca, nata, piel de aves, etc.

Poca saciedad y simple acumulación

Una de las características más llamativas de las grasas y aceites, es que su efecto saciante es menor que la de los hidratos de carbono. Además, cuando el organismo las guarda como energía de reserva, no las gasta facilmente, sino hasta después de haber gastado la reserva de hidratos de carbono.

Se deben evitar las fuentes de grasas saturadas y los métodos de cocción deben requerir poca grasa (horno, vapor, hervido, plancha...).

En una dieta de 2000 calorías, las mujeres deberían consumir aprox. 65 gramos de grasas totales al día, de las cuales menos de 16 gr. deben de ser saturadas.

Los hombres, con una dieta de 2500 calorías diarias, pueden consumir alrededor de 85 gramos de grasas totales, de las cuales 20 gr. como máximo deben ser saturadas.

¿Como controlar la ingesta grasa?

Freír o cocinar con mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual estas formas deben usarse muy esporádicamente. En reemplazo, usaremos:

 - Si los alimentos necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.

 - Elija carnes o aves magras y elimine siempre la piel y grasa visible.

 - Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla.

 - Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal.

 - Cocine en microondas.

 - Acompañar los platos con verduras cocidad o ensaladas en lugar de patatas fritas.

 - Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.

 - Los lácteos y derivados deben de ser desnatados o semidesnatados.

Debe quedar bien claro que lo más recomendable es saber elegir el tipo de grasa que se consume, y hacer todo lo posible por disminuirlas a la hora de cocer los alimentos.

NO se recomienda eliminarlas de todo porque es malo para el organismo, pero si se debe ser consciente de las diferencias que hay entre unas y otras.

Dieta depurativa: Carbuloss y Lipo-13

Carbuloss y Limpiador intestinal Lipo-13 

La última moda en dietas. 

Estos dos productos se venden por internet y tienen un efecto doble de depuración. Por un lado, limpia todas las sustancias nocivas del cuerpo, y por otro, acelera el metabolismo sin dañar el sistema inmunitario.

Estos productos provienen de las bayas de açai, que son un tipo completamente orgánico de bayas que crecen en la Selva Amazónica de Sudamérica. Debido a su alto contenido en antioxidantes, las bayas de açai ofrecen muchas ventajas. Y si se toma en combinación con un limpiador intestinal potente, se convierten en una máquina quemagrasas.

Lo que tiene de novedoso esta dieta es que el estilo de vida de la persona, no se altera de manera significativa.

Con esta dieta se pueden perder hasta 14 kilos de grasa abdominal en tan solo un mes, pero ¿hasta que punto esto es bueno? Esto no es lo normal, por lo que no es bueno para nuestro cuerpo. Lo ideal para adelgazar es ponerse en manos de una dietista que te enseñe a comer, para conseguir un adelgazamiento razonable y mantenido. 

Con estas dietas novedosas, lo único que consigues es adelgazar varios kilos en un periodo corto de tiempo, pero una vez que dejas de tomar esos complementos, ¿qué pasa con tu peso? ¿o vas a estar toda la vida tomándolos? Estas preguntas son las que se deben de tener en cuenta antes de empezar cualquier dieta "milagro".

Además, también debemos tener en cuenta sus contraindicaciones. Por ejemplo, el Lipo 13 está formado por 13 ingredientes naturales. Entre sus componentes tenemos el Té verde, que además de diurético, es estimulante, como el Guaraná y el Mate, por lo que habrá que tener vigilada la tensión; no se aconseja tomarlos si se es muy nervioso o por la noche, cuando puede producir insomnio; la L-Tirosina y el Cinc son sustancias que estimulan la función tiroidea, por lo que alteraría la función de la glándula tiroides. 

Ningún producto es maravilloso para adelgazar por si solo si no se acompaña de una buena dieta, regulada y personalizada, así como de ejercicio moderado. Desconfía de promesas rápidas y milagrosas. Póngase en manos de especialistas de la Salud y de la Nutrición.

Beneficios de las frutas y verduras

Las frutas y verduras son importantes fuentes de vitaminas y otros compuestos bioactivos en la dieta y un consumo de 5 o más porciones de fruta y verduras al día está ampliamente recomendado dado que se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
A continuación te damos unos datos interesantes de los beneficios que nos aportan las frutas y las verduras:

1. Remolacha: Fortalece el corazón, mejora la circulación, purifica la sangre, beneficia al hígado, trata el estreñimiento y se usa con zanahoria para regular las hormonas durante la menopausia.

2. Brocoli: Se usa para la inflamación de ojos. Contiene vitamina A que es beneficiosa para la piel y tiene más vitamia C que los cítricos.

3. Zanahoria: Beneficia a los pulmones, mejora las funciones del hígado, disuelve acumulaciones como cálculos o tumores, trata la indigestión incluyendo exceso de acidez en el estómago y se usa para la diarrea. Además, la sopa de zanahoria ayuda a los niños en su digestión pero no se recomienda tomar más de 4 vasos diarios.

4. Lechuga: Es sedante, diurética, ayuda con edemas y fermentaciones digestivas; contiene más silicio que los vegetales comunes. Se usa para iniciar o aumentar la leche materna y para tratar las hemorroides.

5. Tomate: Tonifica el estómago y limpia el hígado, purifica la sangre y desintoxica el cuerpo en general; promueve la digestión, por eso se usa cuando se ha perdido el apetito. El tomate alivia el calor del hígado con síntomas como presión alta, ojos rojos y dolor de cabeza.

6. Cebolla: Promueven calor y por eso mueven energía en el cuerpo, resuelven estancamientos de sangre. Son quizás los alimentos más ricos en sulfuro, un elemento que ayuda a remover metales pesados y parásitos además de facilitar el metabolismo de aminoácidos.

A continuación ponemos un vídeo en el que se explican los beneficios que presentan las frutas y verduras en nuestro organismo, así como su gran importancia:

La dieta mediterránea

Fue en 1975, en Estados Unidos, cuando se habló por primera vez de la dieta mediterránea como modelo dietético a seguir.
Esto sucedió al publicarse un libro con un estudio comparativo entre 7 países, entre los cuales se destacó la longevidad de los habitantes de Grecia. Esta longevidad se debía al consumo, durante el transcurso de sus vidas, de aceite de oliva, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ingredientes básicos de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos, puesto que sus inicios se remontan a la civilización de los antiguos griegos, quienes fueron los inventores del pan y el vino.

El aceite de oliva, gran símbolo de esta dieta, así como el pescado, se suman a la lista de alimentos locales básicos de sus comidas. Por otro lado, el tomate, las patatas, los pimientos y el maíz (todos ellos provenientes de otros lugares), junto con el arroz y la naranja (originarios de Asia) y vegetales como alcachofas, berenjenas y espinacas de Arabia, también formaban parte de esta saludable alimentación mediterránea.

Las zonas que engloban a este tipo de alimentación son las zonas de cultivo del olivo. Greci, Oriente Próximo, la Península Ibérica (España), Italia y los países balcánicos, todos rodeados por el mar Mediterráneo, son los países con condiciones climáticas óptimas para el cultivo y siembra de los ingredientes que forman parte de esta dieta y de ahí su nombre.

Ventajas de la dieta mediterránea

Diferentes estudios han demostrado que la dieta mediterránea es sinónimo de longevidad. También es importante señalar que las tasas de mortalidad debidas a la incidencia de cánceres y enfermedades cardiovasculares es mas baja en personas que siguen este estilo de vida. Además, otros estudios recientes la vinculan a indices más bajos de enfermedades y alergias respiratorias.
La relación entre el cáncer de mama y la alimentación mediterránea es muy directa, ya que esta dieta disminuye lo niveles de estrógenos endógenos, causantes del alto riesgo de padecer dicho cáncer.
El infarto de miocardio y la diabetes son dos patologías que pueden prevenirse con una alimentación sana, como la mediterránea.
Destacar el aceite de oliva como el rey de esta dieta, pues reduce los niveles de colesterol y reduce la incidencia de enfermedades oxidativas.

Grupos de alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

1)Frutas y hortalizas: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para aprovechar así todas sus cualidades y nutrientes.

Entre las hortalizas destaca:
    - Tomate: Tiene un alto contenido en vitamina C, bioflavonoides que se transforman en vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres.
    - Ajos y cebollas: El ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Además se le considera un gran vaso dilatador de los vasos sanguíneos, mejorando así la circulación y la tensión arterial. Por otra parte, la cebolla previene la formación de coágulos.

Entre las frutas destacan:
   - Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Brindan un gran aporte de vitamina C , provitamina A,vitamina B1, calcio y potasio. Además aportan una gran cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides.
  - Uvas: Poseen un alto contenido en bioflavonoides que son protectores cardiovasculares. Por ello provienen enfermedades como la arterioesclerosis o la embolia cerebral.

2) Aceite de oliva: Su gran aporte es el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y aumenta los de HDL (colesterol bueno). También previene la oxidación de las células.

3) Cereales y legumbres: Fuente principal de hidratos de carbono y fibras vegetales.
Entre ellos destaca:
   - Trigo (pan de trigo): Alimento energético por excelencia. Nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
   - Garbanzos y lentejas: Gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Nos proporcionan fibra, hierro y magnesio.
   - Arroz.
   - Judías.

4) Frutos secos: Ricos en vitaminas (especialmente la e) y minerales nutritivos. Protegen al aparato cardiovascular por sus grasas insaturadas.

5) Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la digestión y previenen el estreñimiento.

6) Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

7) Carnes: Preferiblemente las carnes blancas (conejo, pavo...) que las rojas.

La buena alimentación de un deportista¿Qué dieta debe seguir?

Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento y se come. A partir de ese momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por el que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir la forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. 

Las necesidades energéticas de un deportista, es la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta necesidades energéticas y algunos nutrientes, por ello es importante una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además existen factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo: 

- Intensidad y tipo de actividad

- Duración del ejercicio.

- Temperatura del ambiente.

- Grado de entrenamiento.

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades,  y debe proporcionar  todos los nutrientes en las cantidades  adecuadas, teniendo en cuenta las  características y necesidades individuales,  y adaptando la ingesta al tipo de deporte 

realizado y  a los entrenamientos (intensidad,número de sesiones, horario...).

Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

Ejemplo de una dieta de un día de entrenamiento :

La dieta que debe seguir días antes de una competición; durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:   

- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono  en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima. 

- Mantenerse bien hidratados.

La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita. 

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos 

de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.  

La dieta que debe seguir en el día de competición es que la comida rica en hidratos de carbono 

tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su 

pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. 

Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. 

La ingesta antes de la competición será: 

- rica en hidratos de carbono

- pobre en grasas, proteínas y fibra

- se evitarán comidas muy condimentadas

- hay que evitar  experimentar con alimentos o platos nuevos

- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. 

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar, así se conseguirá rendir de la forma adecuada y poder dar lo máximo de todo un esfuerzo y ejercicio que viene con muchos días previos de preparación. 

IMC = Índice de Masa Corporal

Aprende a saber si tienes sobre peso de una manera rápida y cómoda.

¿Cómo calcular tu IMC?

Lo primero que debemos hacer es medirnos. Después pasamos nuestra altura a metros y la multiplicamos por si misma, es decir, hacemos su cuadrado. 

A continuación, nos pesamos y anotamos todos los resultados.

Con estos dos datos, ya puedes calcular tu índice de masa corporal. La fórmula es muy sencilla, lo que tienes que hacer es dividir tu peso por el cuadrado de tu altura, y el número que resulta, ya es tu índice de masa corporal.

¿Cómo interpretar tu resultado?

Un resultado que oscila entre 18,5 y 25, indica que estás en tu peso adecuado.

Un resultado por encima de 25 indicaría sobrepeso, y por encima de 30 indicaría obesidad.

Un resultado inferior a 18,5 indicaría que tiene desnutrición o algún problema de salud.

Tener un peso ideal, quiere decir que tiene una cantidad sana de grasa en el cuerpo, y ésta está asociada con una vida más larga y unas bajas posibilidades de padecer una enfermedad grave.

La tabla que ponemos a continuación, sirve para calcular tu IMC directamente con los dos datos básicos y al mismo tiempo, nos permite interpretar el resultado.

Un buen desayuno

Para empezar bien el día, es imprescindible un desayuno óptimo y completo que nos garantice toda la energía y todos los nutrientes necesarios para hacer frente a nuestro día a día

• Beneficios de realizar un desayuno completo y organizarlo con antelación

Pocas veces nos paramos a pensar por qué es tan importante el desayuno, pero si lo hacemos, vemos que, una vez que nos vamos a dormir y, en condiciones normales, ya no tomaremos más alimentos hasta la hora del desayuno. Por lo tanto, durante varias horas, estaremos en un estado de ayuno; de hecho el término "desayuno" significa deshacer el ayuno nocturno ("des-ayuno"), ya que por ser la primera comida del día logra interrumpir ese período de ayuno prolongado. En ese momento el cuerpo precisa de energía y nutrientes y, por ello, desayunar bien, nos permitirá afrontar el día con garantías.

El desayuno debe suponer entre un 20 y un 25% de la ingesta calórica total diaria. Y dado que es una proporción energética significativa, es importante dedicarle unos minutos (15-20 mins), prepararlo con antelación y, sobre todo, ¡ponerle un poco de imaginación!

Existen diferentes motivos por los cuales es importante desayunar bien a diario. Sus principales beneficios son:

- Nos ayuda a rendir más física e intelectualmente. Después de un ayuno prolongado, si no desayunamos lo suficiente, no podemos tener los niveles de glucosa en sangre adecuados y nuestro cerebro y nuestros músculos, no podrán obtener la energía que necesitan.

-Nos ayuda a controlar el peso. Si no desayunamos, es muy probable que a media mañana o en la siguiente comida, nos peguemos un atracón importante por el apetito desmesurado con el que llagaremos.

- Nos ayuda a mejorar nuestro estado nutricional. Si no desayunamos de forma correcta, es muy difícil alcanzar el 100% de las recomendaciones diarias en ingesta de nutrientes y alimentos.

• Constituyentes de un desayuno saludable

Un desayuno saludable debe constar, como mínimo de :

- 1 ración de lácteo: Nos aportan una dosis importante de minerales (calcio, fósforo y magnesio), vitaminas liposolubles e hidrosolubles, proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (lactosa) y grasa (sobre todo saturada).

 *Alimentos: leche y derivados

-1 ración de cereales: Ricos en hidratos de carbono complejos, minerales, proteínas y multitud de minerales y escaso contenido en grasas.

 *Alimentos: pan, biscotes, cereales del desayuno, arroz...

-1 ración de fruta: Ricas en hidratos de carbono sencillos, fibra, vitaminas con acción antioxidante y minerales como el potasio, el magnesio y el agua.

 *Alimentos: Todo tipo de frutas

Estos tres alimentos constituyen el llamado "triángulo del desayuno" que podemos utilizar como base para elaborar cualquier desayuno. Sin embargo, la combinación de solo estos tres alimentos, desde el punto de vista nutricional, resultan insuficiente a la hora de realizar un desayuno completo. Por eso, debemos consumir los alimentos que permiten completarlo, hacerlo mucho más variado y menos aburrido. Estos alimentos son:

- Alimentos "grasos" para acompañar o condimentar: Aceite de oliva virgen extra (el más aconsejable), margarina o mantequilla y frutos secos. 

- Condimentos dulces para acompañar: Cacao en polvo, miel, mermelada, confitura de frutas, azúcar, dulces de fruta (membrillo, ciruelas pasas...)

- Infusiones o bebidas estimulantes: se trata sobre todo del café y del té para hacer la ingesta de la leche más apetecible, ya que le aportan sabor y color y, desde el punto de vista calórico, no aportan energía.

- Verduras u hortalizas: Aunque no es un grupo de alimentos en los que pensemos a la hora de desayunar, en algunas ocasiones podemos aprovechar para intoducirlos combinándolos de manera que resulte apetecible. Algunos ejemplos son el tomate untado en el pan o a rodajas, o incluso, si tomamos un sandwich, podemos añadirles hojas de lechuga o rodajas de zanahoria.

- Fuentes proteicas: Es el caso del jamón serrano, choped de pavo, jamón cocido bajo en grasa, atún en lata al natural y muchos más. Son una fuente muy importante de proteinas.

- Alimentos para ocasiones especiales: Son alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos que, a la larga, pueden favorecer la aparición de enfermedades relacionadas con la alimentación, como el sobrepeso. En este grupo encontramos alimentos tales como productos de la bollería industrial,  galletas de chocolates, tartas, bollos, etc

Propuestas de desayuno:

Pirámide de Alimentos

¿Qué es la Pirámide de Alimentos?

La Pirámide es un esquema de lo que debe comerse cada día. No es una receta rígida, sino una guía general que le permite seleccionar una dieta saludable y adecuada para usted. Recomienda consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y a la vez, la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable.

La Pirámide está dividida en cinco grupos de alimentos que se dividen en tres secciones. Cada grupo de alimentos contiene algunos de los nutrientes necesarios, pero no todos, por esta razón, los alimentos de un grupo no reemplazan a los de otro. Se deben tomar alimentos de todos los grupos y ningún alimento es más importante que otro.

El Agua no aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formado por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir dos litros, y debemos tener un cuenta que hay que beber más en verano, si hacemos deporte o si tomamos una sauna.

Además de hidratarnos, el agua nos aporta, por un lado, yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides; y por otro lado flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes.

El agua podemos consumirlo a través de la bebida, pero también en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas.

A continuación, vamos a hablar más detalladamente de las secciones de la Pirámide.

• Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patatas.

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, y deben ser la base de la alimentación, ya que se deben consumir entre 4-6 raciones diarias. Si son integrales, nos aportarán más fibra alimentaria.

• Alimentos de consumo diario: frutas y verduras.

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas, también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de frutas, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

• Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos (yoghourt, queso fresco, etc).

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente el calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

• Alimentos de consumo diario: carnes, pescados, mariscos y huevos.

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y Pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, que es bajo en grasas; y azul, que es rico en grasas poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: ricos en proteínas, fibra alimentaria y grasas cardiosaludables, por lo que son de gran aporte energético. Se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

• Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas.

Son alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.

Vino o cerveza: su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

Consejos para una buena alimentacion

1. Respectar las cuatro comidas: Muchas personas creen que para "mantener la línea" o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que con saltarse algunas de las comidas,no se logran los resultados esperados ya que es muy frecuente que a la siguiente comida comamos de más y ese sobrante nuestro organismo lo almacena y deposita como grasa.
Por lo tanto, cuando necesitemos bajar de peso es mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen, que saltarse alguna comida.

2. Comer gran variedad de alimentos: El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

3. Tratar de mantener el peso ideal: A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer el peso ideal.

4. Evitar los excesos de grasas saturadas: La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
  - Escoger carnes magras.
  - Comer pescados y aves.
  -  Moderar el consumo de huevos.
  - Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freirlos.
  - Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado
  - Limitar el consumo de manteca o margarina.

5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal:
  - Pan
  - Verduras
  - Ensaladas
  - Frutas
  - Cereales y verduras

6. Evitar el exceso de azúcar: Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
  - Frutas
  - Cereales
  - Arroz
  - Pan
  - Galletas
  - Pastas alimenticias

7. Si se tiene costumbre a beber bebidas alcohólicas, recordar que no es correcto beber diariamente más de tres consumiciones de alcohol.

8. Evitar el consumo de sal: Tan solo después de realizar un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.

9. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias: Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.

10. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales: No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respecte sus requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

12 Consejos para empezar bien el día

Si quieres sacar buen partido de cada jornada que te espera, toma nota de las recomendaciones que te hacemos, te ayudará a que cada día sea especial. 

Procura levantarte con tiempo suficiente para disfrutar del desayuno relajadamente

1. Un simple vaso de agua tibia: después de unas 8 horas de sequía, el cuerpo, y sobre todo el cerebro necesita hidratarse. Un vaso de agua tibia con unas gotas de limón ayuda a poner en marcha el metabolismo. 
2. Un café tempranero: aumenta un 30% de agudeza mental en 15 minutos. Luego el efecto se desvanece. Por lo tanto, si tienes un despertar pesado, toma el café cuanto antes. Sin pasarte con el azúcar y no tomes más de dos. 
3. Aficiónate a los frutos secos: un estudio de la universidad de Harvard demuestra que comer frutos secos sirve para controlar el peso. Mientras que otro de la Universidad Rovira i Virgili afirma que mejoran el ánimo. 
4. Copos inflados sin azúcar: si te has aficionado al tazón de leche con cereales, piensa que estos suelen tener azúcar y suman demasiadas calorías. Elige copos inflados sin azúcar de arroz, trigo, mijo,maíz o cereales más exóticos como quinoa, espelta o amaranto.
5. Queso con nueces y manzana: Elige un queso fresco, añade unas nueces y un toque de miel. Acompañada con una manzana asada. El contraste de texturas hace que sea un desayuno rico, diferente y equilibrado porque aporta hidratos de carbono,proteínas, fibras y grasas.
6. Infusión alternativa al café: Si no te gusta el café o te afecta la cafeína  puedes tomarte una infusión como alternativa.
7. Ducha revitalizante: se suele decir que una buena ducha siempre sienta bien a primera ahora de mañana , pues bien una ducha fría favorece a la eliminación de tejido graso, ayudando a perder peso y sobre todo a despertar.
8. Zumo de naranja y cookies: la naranja tiene vitaminas C y B1, ácido fólico y aceites esenciales que activan el sistema nervioso , acompañado de unas ricas gallegas cookies integrales con chocolate que aporta energía y fibra.
9. Un buen desayuno adelgaza: estudios de las Universidades de Colorado y Duke, en Estados Unidos, confirman que tomar un buen desayuno nutritivo ayuda a perder peso o a mantenerlo bajo control.
10. Ración de energía solar: nada mas despertar abre la ventana dirección hacia el Este y realiza respiraciones profundas. Esto cortará la melatonina(la hormana del sueño)
11. Incluye alguna proteína: junto al cereal integral y la fruta, es imprescindible un ingrediente proteico para sentirse con energía  más tiempo.
12. Un masaje contra la modorra: es una técnica oriental que tiene un efecto similar al de un café que se realiza de la siguiente manera; siéntate en el borde de la cama, frótate las manos hasta que estén calientes y masajea las orejas entre los dedos pulgar,indice y corazón . Después, tapa las orejas con las palmas y con los dedos date pequeños golpes en la nuca(no se si será eficaz, pero por probarlo no se pierde nada, no!!)

Fuente: Articulo de la revista Clara 

Cocina divertida con Arguiñano

Ingredientes
Para 1/2 kg de galletas:
250 gr de mantequilla
200 gr de azúcar glas
2 huevos
450 gr de harina de maíz
una corteza de limón
Elaboración

Deja que se ablande la mantequilla a temperatura ambiente. Añade el azúcar y bate hasta conseguir una mezcla uniforme. Añade un huevo y mezcla de nuevo.

Agrega la harina de maíz y amasa bien. Extiende la masa con el rodillo sobre una superficie plana y da forma a las galletas con la ayuda de un cortapastas.

Coloca las galletas en una bandeja de horno y úntalas con el huevo batido. Decóralas poniendo un poco de azúcar y ralladura de limón sobre ellas. Introduce en el horno precalentado y hornea a 180º durante 12 minutos. Deja enfriar y sirve.

Aquí os dejo este divertido video,animaros y hacer estas divertidas galletas de maiz.

http://www.hogarutil.com/cocina/programas-television/karlos-arguinano-en-tu-cocina/la-cocina-divertida/201201/galletas-maiz-cocina-divertida-13454.html

Las colaciones y como alimentarse durante el día

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan.

Sabiendo elegirlos, ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensación de bienestar.
Lo ideal es hacer % comidas diarias, es decir: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles, el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.
Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día, de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas, se produce una bajada de glucosa apareciendo así la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser:

1. Frutas
2. Verduras frescas
3. Jugos naturales
4. Frutos secos

El momento correcto para cada alimento:
Es recomendable que los aperitivos más calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Está de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de 2 a 3 litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar la línea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizás menos aún.
Las calorías ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal.

Automasaje en el vientre

Gracias a estas técnicas sencillas podemos mejorar la digestión y aumentar el nivel de energía disponible.

El vientre es un importante centro energético. Cuidar esta zona y los órganos que alberga favorece la salud y el equilibrio en todo el organismo.

El automasaje abdominal consiste esencialmente en ejercer ligeras presiones sobre la barriga mientras respiramos hondo.

El masaje se desarrolla en 3 fases: toma de contacto, manipulación general y manipulación local.

Toma de contacto.

Tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, ponemos las manos sobre el vientre, colocando los bordes externos de los dedos meñiques sobre los pliegues inguinales.

Prestamos atención a los movimientos respiratorios del vientre.

Percibimos la presión de las palmas de las manos que se produce al alcanzar el punto máximo de la inhalación.

Manipulación general.

Justo al empezar a exhalar el aire, haremos un masaje en círculos, 10 en total, con la mano derecha, en ese lado y en sentido contrario a las agujas del reloj.

Después haremos 10 círculos más en la parte izquierda, con la mano izquierda y en sentido de las agujas del reloj.

Seguidamente practicamos el masaje con ambas manos a la vez, describiendo los dos tipos de círculos anteriores al mismo tiempo.

Después de exhalar el aire se produce una pequeña pausa en la respiración, en la que se pueden realizar ligeros movimientos vibratorios o en círculo.

Cuando empecemos a inspirar, dejamos de mover las manos y las apoyamos sobre el vientre.

Esta fase de espiración-inspiración dura entre 3 y 5 minutos.

Manipulación local.

A medida que aumentemos la experiencia, percibiremos más cosas. Por ejemplo, cómo se “hunde” el vientre, cómo se carga de energía, cómo se relaja la musculatura liberando el estrés, etc.

Esto se debe a una repentina tonificación del tubo digestivo y significa que sus funciones han mejorado, tanto a nivel físico como energético.

Algunos consejos...

• Este masaje se puede realizar varias veces al día: al levantarse, al mediodía antes de comer o al acostarse, mejor tras un baño caliente.
• Los primeros días puede durar un mínimo de 10 minutos y un máximo de 20.
• Se aprende poco a poco.
• Hay que tratar el vientre con suavidad y presionar ligeramente.
• Debe realizarse usando toda la palma de la mano.
• Es preferible no masajear una zona que esté dolorida. Se puede simplemente poner la mano encima y realizar las respiraciones para ayudar a que fluya la energía y se elimine el bloqueo que está produciendo el dolor.

La historia de la alimentación

La alimentación, al igual que todo, ha ido cambiando mucho a lo largo de los años.

Aquí os dejo un vídeo que explica de forma simple y vistosa todo el proceso de cambio que ha sufrido la alimentación, desde hace 4.000.000 de años, donde todo lo que comíamos era producido por nosotros o proporcionado por nosotros, hasta la migración del campo a la ciudad y la industrialización, que conllevó la aparición de supermercados y múltiples franquicias de la llamada "comida rápida". A partir de este momento y hasta hoy, empezó a aumentar el número de personas que sufría problemas cardiovasculares y obesidad relacionados con una mala alimentación.