Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento y se come. A partir de ese momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por el que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir la forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Las necesidades energéticas de un deportista, es la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta necesidades energéticas y algunos nutrientes, por ello es importante una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además existen factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:
- Intensidad y tipo de actividad
- Duración del ejercicio.
- Temperatura del ambiente.
- Grado de entrenamiento.
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte
realizado y a los entrenamientos (intensidad,número de sesiones, horario...).
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Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.
Ejemplo de una dieta de un día de entrenamiento :
La dieta que debe seguir días antes de una competición; durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita.
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos
de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.
La dieta que debe seguir en el día de competición es que la comida rica en hidratos de carbono
tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su
pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono
- pobre en grasas, proteínas y fibra
- se evitarán comidas muy condimentadas
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar, así se conseguirá rendir de la forma adecuada y poder dar lo máximo de todo un esfuerzo y ejercicio que viene con muchos días previos de preparación.
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