Los huesos y el calcio.

El calcio, al igual que el fósforo, es un mineral que es importante para la formación de huesos sanos. 

El calcio no lo puede producir el cuerpo. El cuerpo obtiene el calcio que necesita a través de los alimentos que usted come. Si uno no recibe suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, los huesos se pueden debilitar o no crecer apropiadamente.

La densidad ósea se refiere a la cantidad de calcio y otros tipos de minerales presentes en una sección del hueso. Es más alta entre las edades de 25 a 35 y disminuye después de eso. Esto puede provocar huesos quebradizos y frágiles que son propensos a fracturas, incluso sin lesión.

A medida que usted envejece, el cuerpo aún necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes.

Consuma al menos 1,200 miligramos de calcio por día y de 800 a 1,000 unidades internacionales de vitamina D. La vitamina D le ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. 

Lo más importante es seguir una dieta que le proporcione la cantidad apropiada de calcio, vitamina D y proteína. Aunque esto no detendrá la pérdida ósea completamente, garantizará que haya disponibilidad de una provisión de materiales que el cuerpo emplea para formar y mantener los huesos.

Los alimentos que contienen más cantidad de calcio son los siguientes:

• El queso.
• El helado.
• Las hortalizas de hoja verde, como la espinaca y la col rizada.
• La leche desnatada.
• El salmón.
• Las sardinas.
• El tofu.
• El yogur.

La ablatación (introducción de alimentos en la dieta) 5 a 7 meses

Incorporación lenta y paulatina de alimentos semi-sólidos en la dieta de un niño. 5 a 7 meses
En este período, el bebe ya está preparado para la incorporación de cereales o papillas infantiles sin gluten. El gluten es una proteína presente en algunos cereales que no toleran los bebes.
No es conveniente añadir los cereales al biberón, sino que lo mejor es incorporarlo en forma de papilla a cucharadas para así enseñarle al bebé a comer.
Además, el bebé controla cuando está saciado y se evitan las calorías extras que consume cuando esté mezclado en el biberón.
También comienzan a incorporarse los purés de frutas y verduras. Las verduras más aconsejadas por su fácil digestión son:

• Verduras amarillas: Puré de zanahorias, calabaza, calabacín y patata.
• Verduras verdes: Puré de guisantes.

Puede añadirse aceite de oliva al puré para enriquecerlo.
Lo mejor es darle de una sola verdura por vez, y esperar un par de días antes de incorporar la siguiente. Nunca incorporar sal.
 Si las verduras no generan ninguna intolerancia pueden incorporarse frutas como por ejemplo: manzanas, plátanos, melocotones, peras.
Lo más recomendable es en forma de puré y no como zumo, lo cual le permitirá al bebé aprender a comer. Jamás se debe agregar azúcar.
Un reciente estudio ha demostrado que tanto los zumos y demás bebidas azucaradas, aportan calorías de más en la dieta del bebé. Las caries a temprana edad también son consecuencia del consumo de zumos y bebidas con azúcar.
Es importante que el bebé esté sentado en su sillita y no acostado.
No hay que dejar de amamantar al bebé sino continuar entre 4-6 veces al día además de las papillas que incorporamos a su dieta.

Es fundamental hidratar al bebé ya que al comenzar con las papillas y al ser su alimentación más consistente, necesitará líquidos.


EJEMPLO DE MENÚ A LA EDAD DE 5 A 7 MESES:


                                              Leche materna o de fórmula (200 cc aprox.)Desayuno                              Papilla de cereal sin gluten (3-4 cucharadas)
                                              Puré de manzana (2-3 cucharadas)

                                              Leche materna o de fórmula (200 cc aprox.)
Media mañana                      Papilla de cereal sin gluten (3-4 cucharadas)


                                               Puré de verduras (zanahorias con aceite de oliva) (3-4 cucharadas)
Comida                                  Puré de pera (3 cucharadas)


                                               Leche materna o de fórmula (200 cc aprox.)
Merienda                                Papilla sin gluten (1-3 cucharadas)


                                              Puré de guisantes con aceite de oliva (3 cucharadas)
Cena                                      Puré de plátano (2-3 cucharadas)

                                            
Antes de dormir                    Leche materna o de fórmula (200 cc aprox.)

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte del grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro: 

• El que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem. 
• El que se encuentra en los alimentos de origen animal llamado hierro Hem.

Este último se absorbe más rápidamente que el de origen vegetal.

A continuación, aparecen los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

1. Almejas: para nuestra sorpresa, las almejas contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8 mg los hombres adultos y 18 mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8 mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. 

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos tener en cuenta son sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados, no podemos dejar de incluir alimentos variados que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

La importancia de la cena, ¿Como cerramos el día?

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de
 las tres tomas principales del día debe repartirse
de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%. Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.

Equilibrar la cena:
Un método que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Para elegir los alimentos que se van a tomar a la noche, se han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar de hacer lo propio con la cena para acabar el día con un aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no puede compensar siempre los descuidos o excesos en la composición de los menús del resto de la jornada, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.

Recomendaciones de frecuencia de consumo:
Pan-fruta-leche derivados: Cada día
Carnes: Hasta 6 veces/semana
Pescados: Mínimo 3-4 veces/semana
Huevos: 4 ó 5 unidades/semana
Legumbre: 2-4 veces/semana
Arroz-pasta-patata: 2 ó 4 veces/ semana

Platos atractivos para la cena:
Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.

•  Verduras: en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas vegetales.
• Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso...), flanes, puding, etc.
• Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de bacalao, sopas...

Y así con todos los grupos de alimentos.

Una cena saludable y nutritiva en pocos minutos:
Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico 4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rapido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listar para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso...), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.
Utilizar las sobras de la comida. Las verduras que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal cual, de guarnición o combinarlas con más vegetales y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena asada...
El bocadillo, una opción acertada. Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras... Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria...) y se acompaña de proteínas de buena calidad. La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.
Cuidar la digestión. El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen el la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas...), prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida. Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.
Saltarse la cena NO adelgaza. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.

Alimentos y consejos para reducir el colesterol

La dieta puede ser la mejor medicina y controlar lo que comemos e incluir alimentos que nos beneficien para patologías determinadas es un gran consejo. Donde se notan antes esos beneficios es en la calidad de la sangre y su composición, por ejemplo, en los niveles de colesterol.

Para un individuo sano, el colesterol es una sustancia necesaria, de hecho el cuerpo lo produce por sí mismo. Sin embargo, cuando se sobrepasan los límites, se puede convertir en un problema.

La acumulación de colesterol LDL (malo) en los vasos sanguíneos es la causa de placas escleróticas que perturban la circulación sanguínea, pudiendo crearse coágulos y trombos.

Por el contrario, el colesterol HDL (bueno) nos protege contra esas mismas dolencias. Lo ideal y saludable es tener los dos en equilibrio.

Alimentos anticolesterol.

• Ácidos grasos Omega 3, contenidos en los aceites de pescado y las semillas de lino.
• Soja y lecitina de soja, que actúan además sobre el sistema reproductor femenina y mejoran el síndrome premenstrual y la menopausia. Se puede tomar en forma de legumbre cocida, tofu, yogur, harina y miso.
• Manzana. La mejor forma de consumirla con fines terapéuticos es entre horas y masticada entera.
• Ajo y cebolla.
• Berenjena.
• Aceite de oliva, mejor virgen extra y en crudo.
• Judías verdes, para que las verduras conserven todas sus propiedades es mejor consumirlas al vano.
• Alcachofa.
• Té verde.
• Nueces, dosis diaria recomendada: entre 5 y 6.
• Plantas medicinales como el diente de león, el alga fucus, el cardo mariano y las barbas de maíz.

Casi todos estos alimentos, tienen el poder de limpiar el hígado y la sangre y metabolizar las grasas, lo cual tiene un efecto paralelo en la reducción del colesterol malo.

Hábitos saludables.

• Ejercicio físico. No es necesario realizar deportes duros o aburridos, una simple caminata de 30 minutos diarios a buen ritmo puede ser suficiente. Se reduce el colesterol, se queman grasas y se mejora la circulación.
• Beber agua. Entre 1,5 y 2 litros diarios, repartidas en varias tomas, ejercen una función de drenaje y arrastre de colesterol y toxinas.
• No consumir alcohol.
• Consumir proteínas vegetales, libres de grasas saturadas difíciles de digerir y que se acumulan formando placas de colesterol: legumbres, frutos secos, tofu, seitán, arroz integral.
• Evitar el tabaco y el café, ambos contienen sustancias tóxicas y la propiedad de estrechar los vasos sanguíneos.
• Por supuesto, cabe añadir como uno de los mejores hábitos el realizarse 2 veces al año, en primavera y otoño, una limpieza de hígado con métodos como cura de ajo, cura de limón...
• Las terapias alternativas como la reflexología podal y la acupuntura. también tienen un alto poder desintoxicante, a la vez que regulan las funciones corporales.

Dieta para mejorar el esperma

La disminución del consumo de alimentos integrales y frescos junto a los contaminantes, toxinas y metales pesados que nos rodean están creando un futuro un tanto desolador.

Muchas parejas que están intentando quedarse embarazadas descubren con un espermograma que el futuro papá tiene bajo conteo de espermatozoides y/o anormalidades del esperma. Esto puede ser una causa de infertilidad masculina, pero como siempre, según el caso, podemos mejorar esta situación y ayudar a que consigan su deseo.

Alimentos y suplementos que nos ayudarán a mejorar la calidad y la cantidad del esperma.

• Vitamina B12: es muy importante para aumentar la fertilidad masculina y mejora la cantidad de esperma. Las algas verde-azules son una fuente rica en B12, un ejemplo la espirulina también en chlorella, kombu y nori . También la podemos encontrar en carnes e hígado, mariscos, levadura de cerveza, pescados, mariscos, yema de huevo, leche, alfalfa y piñones.
• Vitamina C: mejora el conteo de esperma, su motilidad, su viabilidad y muchos más. Lo podemos encontrar en la acerola, escaramujo, cítricos como la naranja, kiwi, fresas, melón, papaya, guayaba, pimiento, tomate, verduras frescas, alfalfa, espárrago, aguacate, etc.
• Vitamina E: facilita la capacidad de penetración en el óvulo y mejora la fertilidad del esperma. Alimentos ricos en vitamina E son; el germen de trigo, aceites vegetales no refinados, yema de huevo, verduras, lechuga, espinacas, frutos secos, alfalfa, legumbres, semillas de sésamo y pescado azul.
• L-Arginina: es un aminoácido esencial el cual es imprescindible para que el esperma madure. Una gran fuente son pescados, nueces, verde de cebada y alfalfa.
• L-Carnitina: es un aminoácido fundamental para el normal funcionamiento del esperma, es importante para el conteo de esperma y su motilidad. Es recomendable recurrir a un complemento alimenticio, como por ejemplo, un complejo de aminoácido esenciales o similar.
• Selenio: una dieta pobre en selenio causa esterilidad. Podemos encontrarlo en germen de trigo, aguacates, sésamo, pipas de girasol, col, apio, setas, algas, mariscos, atún, alfalfa, diente de león y cereales integrales.
• Zinc: una deficiencia puede producir un bajo conteo de esperma, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Un 9% de su ingesta diaria se pierde en cada eyaculación, por ello es fundamental tomar algún suplemento alimenticio para asegurarnos tener unos niveles adecuados de zinc, la dosis diaria son unos 15 mg. Lo podemos encontrar en levadura de cerveza, legumbres, almendras, frutos secos, zanahoria, verduras de hoja verde, avena, algas, pipas de calabaza, semillas de nabo, setas, alfalfa, arroz, cereales integrales, huevos, carnes, pescados y mariscos sobre todo en las ostras.
• Polen de abeja: se considera uno de los alimentos de la fertilidad, es un alimento muy nutritivo, rico en aminoácidos y proteínas, estimula la creación de hormonas sexuales y ayuda a equilibra el sistema hormonal. Ojo con las personas alérgicas al polen, a los productos derivados de las abejas o a la picaduras de las abejas.
• Pipas de calabaza y de girasol: es un alimentos muy importante para los hombres ya que previene de los problemas de próstata, son muy ricas en aminoácido esenciales, hierro, vitamina B15 y zinc.
• Palmito de la sierra o Sabal: incrementa el conteo de esperma, además tonifica el sistema reproductivo masculino.
• Maca andina: se usa para equilibrar el sistema hormonal, aumenta el libido y la fertilidad en ambos sexos.
• Hierba de cabra: Es un afrodisíaco, aumenta el conteo de espermatozoides y su densidad.
• Ho Shuo Wu ó Fo-ti: previene los efectos del envejecimiento y potencia la calidad del esperma.

Dieta en la enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten, proteína presente en alimentos como el trigo, centeno, cebada y posiblemente en la avena, así como los productos que se desarrollan a partir de estas o que estén incluídos dentro de sus ingredientes.

Alimentos que deben ser eliminados de la dieta de pacientes con alergia al gluten:
A continuación se hace una lista de una serie de alimentos y productos que se recomienda eliminar de la dieta de las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca.

• Cereales: trigo, avena, centeno, cebada y sus respectivas harinas.
• Pan: galletas y productos de pastelería.
• Pastas: lasañas, canelones, caracolitos y pan rallado.
• Frutas deshidratadas.
• Salsas, espesantes.
• Pizzas y tortas.
• Enlatados: atún, marisco, sopas enlatadas...
• Embutidos: salchicha, jamón, salchichón, chorizo, mortadela.
• Barritas de cangrejo.
• Mermeladas, turrones, chicles, caramelos y gomitas.
• Helados, yogurt con trozos de chocolate o cereal, batidos de leche...
• Cerveza, whisky, vodka y licores cremosos.
• Bebidas instantáneas: té, refrescos. 

Es importante tener en cuenta que algunos de los productos anteriormente mencionados pueden encontrarse en el mercado con la etiqueta de "libre de gluten", con lo que podrían ser consumidos tranquilamente.
Si se tiene duda con algún producto, se recomienda llamar al número de servicio al cliente ofrecido por el productor, y realizar la consulta directamente.

Alimentos que pueden ser incluídos en la dieta de un paciente con alergia al gluten:
 Leche fesca, leche condensada, helados hechos en casa, yogurt, vegetales frescos, frutas frescas, arroz, maíz, patata dulce, plátanos, leguminosas y sus pastas alimenticias derivadas, tortillas de maíz, carnes frescas de pollo, ternera, pescado, quesos frescos, huevo, aceites vegetales, margarina y margarita, nueces, mayonesa casera, mermeladas caseras, azúcar común, café, refrescos naturales, whisky, champagne, gin o sidra.

 







 

Dieta del paciente con migraña

Aproximadamente el 70% de los pacientes, tienen historia de migraña en familiares de primer grado y cerca de un 50% de estos está ligado al cromosoma 19.
Además del abordaje farmacológico, la prevención relacionada con la dieta, juega un papel muy importante en el control de la migraña. Estos pacientes son más sensibles a alimentos que producen cambios en el sistema vascular.
Los tres elementos más importantes en los alimentos que causan migraña son:

1. Alimentos ricos en sal.
2. Estimulantes químicos (tiramina, feniletilamina, alcohol)
3. Alimentos alergénicos.

Lo recomendable es eliminar uno a uno cada uno de estos grupos de alimentos con el fin de detectar cuál es aquel que produce la migraña.

Alimentos con sal:
La sal es utilizada en el procesamiento y curado de los alimentos. Tales como: sopas enlatadas, vegetales y carnes procesadas, salmón ahumado, salami, embutidos.

Estimulantes químicos:
*Tiramina: Es un estimulante de los vasos sanguíneos de cerebro que puede ocasionar migraña en algunas personas, éste se encuentra en el queso cheddar, suizo, higos enlatados, entre otros.
 *Feniletilamina: es otro vasoestimulante, alimentos que contienen esta monoamina son: el chocolate, las colas, el té, café, por lo que se recomienda el café descafeinado, el té de hierbas.
 *Alcohol: contiene histaminas que conllevan a la vasodilatación, sobre todo el contenido en la cervezam vino tinto, brandy, gin y whisky. El licor que menos estimula al sistema vascular es el vodka.

Alimentos alergénicos:
La leche es el alimento alergénico más conocido, tomar más de 1 vaso al día puede producir histaminas que son las responsables en algunas personas intolerancia a los productos lácteos.
Otros alimentos como el trigo, maíz, nueces, cerdo, maní, coco pueden ocasionar la migraña.
La levadura es un irritante común en pacientes que sufren de migraña, por lo que panes caseros por ejemplo no deben ser consumidos hasta que se hayan enfriados.

En general, un paciente con migraña debe evitar:

Snacks: papas tostadas, nueces, galletas saladas, aceitunas, brownies, mantequilla de maní...
Bebidas: refrescos de cola, café (más de dos tazas por día), té (más de dos por día), cerveza, vino tinto, whisky...

Nutrición y embarazo

Si usted está planeando o ha recibido la noticia de que va a ser mamá, felicidades!
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo.
Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien debería pensar ahora que la alimentación es el doble de importante. Se recomiendo un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo:
El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además no debe hacer comidad muy grandes: en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.
Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

Variedad de alimentos: 
Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesarios para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido:
Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos.

Coma regularmente:
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales:
Ingesta diaria de hierro y calcio. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Alimentos que no pueden faltar en su dieta:

• Fuentes de calcio: la leche y sus derivados, las hortalizas de hojas verdes, sardinas enlatadas, almendras...
• Fuentes de hierro: huevos, carne roja y magra, carne de aves, pescado (salmón y atún), trigo, arroz integral...
• Leguminosas: lentejas, garbanzos, semillas de soja, guisantes...
• Fuentes de ácido fólico: vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli o acelgas), guisantes, frutas y jugos de cítricos...
• Fuentes de vitaminas del complejo B: huevos, aves, carnes, mariscos, leche, cereales integrales,frutos secos...
• Fuentes de vitaminas del complejo A: como la yema del huevo, zanahoria, calabaza, tomate, espárragos, coles de Bruselas, melón, papaya, mango...

No tomar alcohol:
Cuanto una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida.

No abusar de suplementos dietéticos:
Consuma solo los medicamentos recetados por el médico.

El cambio a una dieta vegetariana

Lo esencial en una dieta vegetariana, como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.

Las proteínas:
Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas proporcionará los aminoácidos esenciales.

Fuentes de hierro:
Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de remolache, el trigo integral, el jugo de ciruela y las frutas secas son fuentes excelentes de hierro. Para aumentar la absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o utensilios de hierro.

Fuentes de calcio:
Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

Fuentes de vitamina B12:
La recomendación dietética de vitamina B12 es muy baja, cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12.
Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

Alimentos vegetarianos comunes:
Macarrones con queso, pasta, pizza de queso, platillos de vegetales con queso, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, sandwiches de queso derretido, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos revueltos, papas, pasteles de vegetales, yogur, requesón, ensalada de frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan integral, cereales, tortas a la plancha...

¿Por qué es beneficiosa la fibra?

Todos sabemos que la fibra es sana, que es buena para ir al baño, para perder peso, etcétera. Pero, ¿por qué?. 

Actualmente nuestra alimentación se basa en alimentos refinados y al ser refinados, una de las sustancias que retiramos es la fibra, por ello es importante resaltar su importancia  y también la de ingerir alimentos integrales.

¿Por qué es tan beneficiosa la fibra alimentaria?

La Celulosa o Fibra tiene una estructura similar al almidón, pero con una cadena más larga, es digerida solamente en las partes más tiernas de los vegetales con la función principal de regular el tránsito intestinal. Nuestro organismo no tiene las enzimas que digiere esta fibra. Anteriormente a la fibra no se le daba importancia ya que no se digería… pero después de estudios han podido descubrir la importancia de la fibra.

Existen dos tipos de fibra:

• Fibras solubles: mucílagos, gomas, pectinas, las cuales regulan el tránsito intestinal, ralentizan la digestión y absorción y ayuda a la eliminación de sustancias no digeridas. Son resistentes a la acción de las enzimas digestivas, esta fibra se desdobla en el colón, no se absorbe pero sirve de sustrato para la flora bacteriana, produciendo así hidrógeno, metano, dióxido de carbono, ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta (los cuales tienen un efecto beneficioso a nivel intestinal). La acidez que produce, dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos y tienen un efecto antiinflamatorio. Predomina en las frutas, verduras y hortalizas.
• Fibras insolubles: celulosa, hemicelulosa y lignina, no son solubles en agua y se encuentran en cereales integrales y legumbres.

¿Qué acciones tiene en el organismo?

• Su función principal es favorecer el tránsito intestinal, ya que junto con el agua, se hincha e hidrata las heces, luego regula la función gastrointestinal, aumentando el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal y previene enfermedades como hemorroides y diverticulos de colon. Es decir, es muy recomendable en caso de estreñimiento.
• Requiere más masticación, y por ello da más sensación de saciedad. Los alimentos sin fibra se comen en poco tiempo y no da tiempo a surgir la sensación de saciedad y por eso se ingieren en cantidad excesiva.
• Capta sustancias a nivel intestinal y frena su absorción como el colesterol, luego previene enfermedades cardiovasculares y de piedras en la vesícula.
• Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (especialmente glucosa y grasas). Esto es muy interesante para personas diabéticas, ya que si llevan una dieta rica en fibra la absorción de azúcar es más lenta y con ello se evitan picos de glucosa en sangre.
• Contribuye a prevenir la incidencia de cáncer de colon.
• Ayuda al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, ya que éstas se alimentan de la fibra.
• Los alimentos ricos en fibra contienen menos calorías, luego una dieta rica en fibra nos ayudará aevitar el sobrepeso.
• Los alimentos ricos en fibra tardan de pasar por el intestino entre 24-36 horas, en cambio los alimentos con poca fibra permanecen entre 48-96 horas. Cuanto más tiempo estén en el intestino, más posibilidad hay de generar más fermentaciones y por ello más gases.

Se recomienda tomar entre 25-30 gramos de fibra diaria, pero son cantidades que salvo en raras ocasiones, no se llega a consumir.

10 consejos para perder peso sin hacer dieta

Si las dietas estrictas y de pocas calorías no son para ti, ni tampoco tienes tiempo ni ganas para largas sesiones de ejercicios, todavía te quedan opciones: realizar pequeños cambios en tu alimentación para ir reduciendo el peso, de forma más modesta pero más segura a largo plazo. Para ayudarte en el proceso, te proponemos las siguientes sugerencias:

   
1. ¿Qué tal se te da la suma? La mayoría de las dietas restan alimentos. Pero ahora tú vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden a lograr tu objetivo. Añade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que más te gustes (espinaca, zanahorias, coliflor...) a tu porción de proteína (una pechuga de pollo o carne, por ejemplo). Como los vegetales contienen fibra, te sentirás más satisfecha(o) con menos calorías. Evita aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderézalos con un chorrito de limón o una vinagreta ligera.
2.  Solamente una vez. No te prives de los alimentos que te gusten, pero con moderación. Sirvete una porción y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calórico.
3. Sustituye los ingredientes por algo más ligero. Acompaña las hamburguesas tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas naturales en lugar de las enlatadas.
4. No saltes comidas. Cuando comes frecuentemente (en pequeñas cantidades), el metabolismo se acelera y se queman muchas más calorías que si pasas horas y horas sin ingerir alimento ya que lo único que se logra con esto es frenar el metabolismo, lo opuesto de lo que te
   
   conviene, que es quemar los depósitos de grasa de reserva. Además del desayuno, almuerzo y la cena, planea dos meriendas ligeras. Planifica el horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestión.
5. Dile adiós a la sobremesa. Mientras más tiempo permanezcas en la mesa, más tendencia tendrás a seguir comiendo, aunque no tengas hambre.
6. Reduce el azúcar. La consumimos no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el té o café. Si no puedes prescindir del azúcar, usa solamente la mitad de la cantidad que les añades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas como los zumos de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el día por agua que aporta 0 calorías.
7. Limita el consumo de alcohol. Contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, así que usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de trago.
8. Usa platos, o vasos más pequeños para servirte. El plato, o vaso se verán llenos con menos
   
   cantidad de alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia.
9. Ojos que no ven. Si no traes a casa los alimentos que no te convienen, no podrás comerlos. 
10. Aunque no vayas al gimnasio, realiza algún tipo de ejercicio. Andar en bicicleta, nadar o jugar un partido de tenis son algunos de los ejemplos de realizar ejercicio sin poner un pie en el gimnasio.

¿Cuándo te animas a empezar? No lo pienses dos veces: te verás mejor y estarás dando un gran paso de avance en el cuidado de tu salud.










 

Las claves para una cocina saludable

La mayor parte de las veces nos referimos a los alimentos, a saber elegirlos, a consumir los más saludables, los frescos, bajos en grasa, en azúcares, etc. Pero tan importante como la anterior, es la forma de prepararlos y cocinarlos.
El cuidado que apliquemos durante el procesamiento o alteración puede resultar beneficioso o no para nuestra salud:
Beneficios: digestión más fácil, eliminar bacterias y gérmenes, mejorar o complementar sabores, etc.
Perjudical: pérdida de vitaminas durante la cocción y demás sustancias con poder curativo o preventivo, formación de sustancias cancerígenas...
Por lo tanto, debemos manipular y cocinar los alimentos de tal forma que al procesarlos minimicemos la pérdida de valor nutritivo o propiedades beneficiosas.

Calidad y cualidad de los ingredientes:
 
- Cuanto más alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres...)
 se utilicen, más saludable será la comida.
- La frescura del ingrediente hará más completo su aporte de
vitaminas hidrosolubles.
- Una buena compra de alimentos debe, en lo posible, optar por más 
alimentos frescos y menos por procesados.
- Utilizar siempre alimentos integrales.
- Las conservas enlatadas son las que más preservan sus nutrientes
 ya que su contenido no ha sido expuesto a la luz durante el transporte y
comercialización.  

Higiene y material de los utensilios:

- Elegir de forma apropiada los utensilios donde cocinamos los alimentos evitando aquellos que contengan plomo o aluminio, no usando recipientes plásticos para alimentos que van al microondas...
-Cuidad la correcta limpieza de ollas, sartenes, tablas de corte, cuchillos y otros utensilios.
- Mantener la higiene personal: lavar las manos antes de cocinar y cada vez que se toque alimentos crudos de origen animal para evitar contaminación cruzada.
- Lavar bien los vegetales ayuda a remover la contaminación a la que hayan estado expuestos desde que fueron cosechados.



Métodos y tiempos de cocción:

- Cuánto más se pica un alimento, más superficie queda expuesta
a la oxidación y gérmenes del ambiente. Trozar un poco más grande preserva más nutrientes y consumirlos en breve hace que no se pierdan por evaporación.
- No exponer los alimentos a la acción del calor por tiempo excesivo.
- Evitar que se formen costras quemadas, no solo porque se pierden nutrientes sino también porque se forman sustancias cancerígenas.
- Evitar las frituras y asados a la parrilla o barbacoa como método frecuente.
- Siempre que se pueda, evitar los recalentamientos de los alimentos ya cocidos.

Recordando estas bases o principios de una cocina saludable, el arte de cocinar, a la vez de placentero será más beneficioso a nuestra salud.

Las calorías activas: ¡Adelgaza comiendo!

Existen alimentos que requieren un trabajo extra para masticarlos y digerirlos, y en vez de sumar calorías, su ingesta las reduce. Deja de contar calorías y aprende a distinguirlas. 

Todos los alimentos contienen calorías, pero en esta ocasión no nos referiremos a las combinaciones clásicas de contar calorías para armar un menú, sino que hablaremos sobre aquéllos alimentos, que ayudan a quemar calorías y por lo tanto perder peso. Existen ciertos alimentos que poseen las denominadas “calorías activas”.

Son alimentos que por ser ricos en fibra, son de difícil masticación y digestión. Gran parte de ellos no son absorbidos por el organismo sino que se eliminan casi como se ingirieron.

Esto significa que en su paso por el tracto digestivo, demandan un esfuerzo mayor tanto en la actividad masticatoria, como en la gástrica. Este sobreesfuerzo es lo que aumenta el metabolismo, sin la incorporación de calorías.

Son varios los alimentos que se encuentran en esta categoría y no todos actúan a través del mismo mecanismo, mientras unos lo hacen, como se dijo a través de su estructura fibrosa no absorbible, otros son estimulantes del sistema nervioso, algo que también provoca la elevación del ritmo metabólico.

A través de un estudio realizado con mujeres japonesas, se pudo comprobar que el grupo de ellas que se alimentaba con alimentos de calorías activas, eran mucho más delgadas que aquellas que lo hacían con alimentos de fácil digestión.

Los alimentos con calorías activas se dividen en diferentes grupos y así encontraremos:

• Frutas y verduras crudas: Se deben ingerir al natural o crudas.
• Alimentos de origen animal: Son ricos en proteínas, como las carnes rojas, huevos y aves.
• Frutos secos: Como nueces, avellanas, almendras, cacahuetes sin el agregado de sal.
• Legumbres y alimentos integrales: Todos los cereales integrales, arroz integral, trigo, cebada, centeno, lentejas, garbanzos, judías y soja.
• Alimentos energizantes Ente ellos el café, te verde, te rojo, te negro, chocolate negro,
• Alimentos picantes: Como la pimienta, chile, ajo, cebollas, jengibre, vinagre, mostaza.
• Leche y derivados: yogur, leche, quesos duros.
• Pescados azules: Atún, sardinas, arenque, salmón, trucha, etc.
• Alimentos grasos : Aguacate, aceite de oliva. Semillas de lino.

La elaboración de un menú con calorías activas permite hacer dieta para bajar de peso sin mayores sacrificios pues todo lo que necesitamos en materia de nutrientes, ellos lo poseen y lo aportan al organismo.

La conclusión es sencilla: con determinados alimentos, habrás gastado más calorías que las que te han aportado.

Como otras muchas ditas, esta dieta también va respaldada por todo un bestseller, un libro ya de culto para muchos: The active calorie diet, de Leslie Bonci. 

Alimentos que potencian el apetito sexual

Las relaciones hay que cuidarlas y disfrutarlas, por desgracia cada vez hay más casos de infertilidad debido a muchos motivos diferentes, entre ello por una dieta inadecuada o por el estrés. Por ello debemos aprovechar de todo lo que tengamos en la mano a nuestro favor.

Está es una lista muy completa de alimentos que potencian el apetito sexual: 

• Alcachofas; contienen un compuesto llamado cinarina que fortalece y ayuda a regenerar el hígado, según la Medicina tradicional china el hígado al igual que los riñones es responsable del vigor sexual.
• Espárragos; fueron cultivados desde la época de Griegos y Árabes, son uno de los alimentos con mayor reputación como afrodisiaco.
• Plátanos; contienen encimas que estimulan la producción de hormonas sexuales y con lo cual aumenta la libido, también ayudan a potenciar la estamina sexual. Son ricos en potasio, vitamina B y aminoácido triofan. Además estimulan la produción de serotonina. En la medicina china se dice que aumenta los fluidos yin.
• Garbanzos, lentejas y judías azuki; son excelentes para la libido.
• Remolacha; esta llena de nutrientes que aumentan la pasión como betacaroteno, vitamina B y C, calcio, fórsoro y magnesio.
• Col; está repleta de sulfuro natural que incrementa la circulación en todo el cuerpo, con lo cual es un buen tónico nutritivo sexual.
• Cacao puro; en su forma natural en judía en polvo está llena de peniletilamina (PEA), un gran químico del amor. El PEA y el magnesio ayudan a mantener los niveles del neurotrasmisor dopamia, el es el responsable del gusto, seducción y placer.Se denomina el viagra de los Aztecas. El chocolate negro (mas de un 70 % de cacao) ayudan a mantener los niveles de PEA altos. Pero tenemos que tener en cuenta que a grandes dosis, el cacao es laxante y además contienen cafeína, por ello debemos tomarlo con moderación.
• Apio; tiene una gran historia como afrodisiaco, contienen químicos que en un gran número de animales provocan excitación sexual de las hembras al elevar las hormonas sexuales y aumentan el deseo de aparear en los machos. Además es muy ricos en potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodios, vitamina A y C, tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, ácido fólico y hierro.
• Pepino; estimula el sentido del olfato en las mujeres.
• Jengibre; es un poderoso estimulante sexual, incrementa la sensibilidad de nuestras zonas erógenas.
• Miel; por su contenido en minerales y aminoácidos, además nos proporciona energía prolongada.
• Maca; está llena de nutrientes, ayuda a equilibrar el sistema hormonal y potencia la libido.
• Cebolla y ajo; son figuras clásicas como afrodisiacos naturales.
• Los higos, uvas y frutas del bosque.
• Melocotón; conocido por los chinos hace siglos como estimulante del apetito sexual.
• Granada; ha sido un símbolo de fertilidad y sexualidad. Tiene multitud de beneficios. Su compuesto pelletierina eleva el estado de conciencia. Sus semilas tienen compuestos fitoestrógenos que ayudan a a mejorar los niveles de estrógenos. La medicina china le atribuye beneficios para el hígado y los riñones los cuales son muy importantes para la líbido y fertilidad.
• Ostras, Mejillones, Vieiras, Anchoas y caviar. Debemos tener mucho cuidado ya que muchos alimentos del mar como estos contienen gran cantidad de mercurio (metal pesado) y su grandes niveles crean esterilidad y aumenta el riesgo de aborto espontáneo.
• Trufas.
• Vainilla.

Además de estos alimentos, también existen los lubricantes naturales y algunos afrodisíacos, como aceites esenciales, plantas medicinales... También pueden ser útiles.

Consejos para una buena alimentacion

1. Respectar las cuatro comidas: Muchas personas creen que para "mantener la línea" o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que con saltarse algunas de las comidas,no se logran los resultados esperados ya que es muy frecuente que a la siguiente comida comamos de más y ese sobrante nuestro organismo lo almacena y deposita como grasa.
Por lo tanto, cuando necesitemos bajar de peso es mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen, que saltarse alguna comida.

2. Comer gran variedad de alimentos: El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

3. Tratar de mantener el peso ideal: A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer el peso ideal.

4. Evitar los excesos de grasas saturadas: La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
  - Escoger carnes magras.
  - Comer pescados y aves.
  -  Moderar el consumo de huevos.
  - Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freirlos.
  - Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado
  - Limitar el consumo de manteca o margarina.

5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal:
  - Pan
  - Verduras
  - Ensaladas
  - Frutas
  - Cereales y verduras

6. Evitar el exceso de azúcar: Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
  - Frutas
  - Cereales
  - Arroz
  - Pan
  - Galletas
  - Pastas alimenticias

7. Si se tiene costumbre a beber bebidas alcohólicas, recordar que no es correcto beber diariamente más de tres consumiciones de alcohol.

8. Evitar el consumo de sal: Tan solo después de realizar un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.

9. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias: Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.

10. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales: No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respecte sus requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.