Ácido fólico y Embarazo

El ácido fólico es una vitamina del complejo B que, cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal denominados defectos del tubo neural.

El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural al nacimiento:
En los Estados Unidos cada año 3000 embarazos son afectados por los defectos del tubo neural (DTN). Los DTN son defectos de nacimiento graves en la columna vertebral y el cerebro; dos de los más comunes son la espina bífida y la anencefalia. El ácido fólico puede ayudar a prevenir estos defectos de nacimiento.
El ácido fólico es un tipo de vitamina B que el organismo necesita para producir células nuevas sanas. Todos necesitamos ácido fólico. Si la mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo antes de quedar embarazada, puede ayudar a prevenir la anencefalia y la espina bífida en su bebé.

¿De dónde obtengo el ácido fólico?
Las mujeres pueden obtener 400 mcg de ácido fólico cada día haciendo una de las siguientes:

• Tome una pastilla de multivitaminas que contenga 400 mcg de ácido fólico.
•  Tome un suplemento que contenga sólo 400 mcg de ácido fólico.
• Coma una porción de cereal fortificado.
• Suplementos: multivitaminas, suplementos de ácido fólico. 

¿Cuándo debo comenzar a tomar ácido fólico?
 Para que el ácido fólico ayude a prevenir los DTN, una mujer necesita comenzar a tomar 400 mcg todos los días al menos un mes antes de quedar embarazada y mientras lo esté. Sin embargo, la mitad de los embarazos no son planificados, por lo que se recomienda que comience hoy mismo a tomar 400 de ácido fólico.

Nutrición y embarazo

Si usted está planeando o ha recibido la noticia de que va a ser mamá, felicidades!
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo.
Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien debería pensar ahora que la alimentación es el doble de importante. Se recomiendo un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo:
El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además no debe hacer comidad muy grandes: en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.
Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

Variedad de alimentos: 
Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesarios para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido:
Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos.

Coma regularmente:
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales:
Ingesta diaria de hierro y calcio. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Alimentos que no pueden faltar en su dieta:

• Fuentes de calcio: la leche y sus derivados, las hortalizas de hojas verdes, sardinas enlatadas, almendras...
• Fuentes de hierro: huevos, carne roja y magra, carne de aves, pescado (salmón y atún), trigo, arroz integral...
• Leguminosas: lentejas, garbanzos, semillas de soja, guisantes...
• Fuentes de ácido fólico: vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli o acelgas), guisantes, frutas y jugos de cítricos...
• Fuentes de vitaminas del complejo B: huevos, aves, carnes, mariscos, leche, cereales integrales,frutos secos...
• Fuentes de vitaminas del complejo A: como la yema del huevo, zanahoria, calabaza, tomate, espárragos, coles de Bruselas, melón, papaya, mango...

No tomar alcohol:
Cuanto una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida.

No abusar de suplementos dietéticos:
Consuma solo los medicamentos recetados por el médico.

El cambio a una dieta vegetariana

Lo esencial en una dieta vegetariana, como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.

Las proteínas:
Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas proporcionará los aminoácidos esenciales.

Fuentes de hierro:
Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de remolache, el trigo integral, el jugo de ciruela y las frutas secas son fuentes excelentes de hierro. Para aumentar la absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o utensilios de hierro.

Fuentes de calcio:
Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

Fuentes de vitamina B12:
La recomendación dietética de vitamina B12 es muy baja, cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12.
Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

Alimentos vegetarianos comunes:
Macarrones con queso, pasta, pizza de queso, platillos de vegetales con queso, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, sandwiches de queso derretido, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos revueltos, papas, pasteles de vegetales, yogur, requesón, ensalada de frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan integral, cereales, tortas a la plancha...

Vitaminas para la piel.

Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables, aunque en mínimas cantidades, para mantener la vida y estimular el crecimiento. El organismo es incapaz de elaborar la mayoría de ellas, por lo que deben buscarse en aportes externos. 

Las vitaminas están presentes en la mayoría de productos frescos y si se sigue una dieta equilibrada no deberían faltar, pero siempre se puede buscar apoyo en los complementos alimenticios, cuando nos diagnostiquen la carencia de algún nutriente. Un exceso de vitaminas también tiene sus contraindicaciones.

Hay que tener en cuenta que parte de las vitaminas se pierde con el almacenamiento prolongado de frutas y verduras y que para aprovecharlas lo más posible, debemos consumir los alimentos de temporada y casi recién cogidos.

Por otro lado, a nivel cosmético, son muchos los productos que incorporan vitaminas en sus formulaciones. No por ello deja de ser importante el consumo de vitaminas frescas cada día.

Las tres antioxidantes por excelencia son la vitamina A, C y E.

La vitamina A.

La vitamina A, o Retinol, usada en un producto cosmético, tiene una acción limpiadora de la piel ya que disminuye la capa córnea y ayuda a eliminar las células muertas. Se usa frecuentemente en lociones corporales y cremas de noche.

Nunca se debe utilizar de día cuando vayamos a exponernos a luz directa del sol, porque es fotosensibilizante.

Las fuentes naturales de vitamina A son las siguientes:

• Hígado de bacalao.
• Zanahorias.
• Vegetales verdes como las espinacas, acelgas, endibias, etc.
• Albaricoques.
• Calabaza.
• Tomate.

La vitamina C.

En la piel tiene efecto reafirmante, además de antioxidante, ya que favorece la formación de colágeno. 

Promueve la cicatrización de heridas y mejora la elasticidad de la piel.

Se utiliza en cremas de día, pero la vitamina debe estar encapsulada en microesferas para no perder sus efectos. También se encuentra en forma de sueros cosméticos que se deben consumir antes de 3 ó 4 días.

Las fuentes naturales de vitamina C son las siguientes:

• Cítricos como el pomelo, limón, naranja.
• Kiwi, fresa y melón.
• Coles, brécol, nabo, pimiento, tomate, patatas y espinacas.
• Perejil.
• Escaramujo.
• Papaya.

La vitamina E.

Es un potente antienvejecimiento no sólo a nivel de la piel, si no también de los órganos del cuerpo.

Una buena forma de aprovecharla es usando aceites vegetales.

Las personas con piel seca pueden utilizarlos alternándolos con leches o lociones corporales y faciales o echando unas gotas del aceite en la loción cada día.

Cuando la piel es grasa se puede utilizar aceite de jojoba, que no engrasa, o bien recurrir a un cosmético específico que contenga esta vitamina.

Las fuentes naturales de vitamina E son las siguientes:

• Germen de trigo.
• Aceites vegetales como de girasol, oliva, cacahuete, soja, maíz, pepita de uva, de primera presión en frío.
• Frutos secos como almendras y nueces.
• Alfalfa.
• Yema de huevo.

Soja, la super legumbre

La soja es la legumbre más cultivada, pero sólo una pequeña parte de la producción mundial es destinada al consumo humano, puesto que la mayor parte se emplea para alimentar ganado y como materia prima para la industria.
Afortunadamente, los investigadores descubren cada vez más cualidades positivas de esta legumbre, y esperamos sirva para concienciar a los occidentales de la importancia de su consumo cotidiano.

 Propiedades de la soja:

• La soja es la semilla con mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales.
• Aporta unas 450 kcal cada 100 gramos.
• Proteínas: 36.5%  (la carne un 20% y los huevos un 12.5%)
• Grasas: a diferencia de otras legumbres, que contienen solo 1% de grasas, la soja llega casi al 20%. Predominan los ácidos grasos insaturados por lo que favorece la reducción de los niveles de colesterol sanguíneos.
• Carbohidratos: son el 21%, pero apenas contiene almidón, a diferencia de otras legumbres. Por eso es bien tolerada por las personas que padecen diabetes.
• Vitaminas: con 100 gr de soja, se cubren la mitad de las necesidades de vitamina B1 y B2 y una quinta parte de la B6 y E.
• Minerales: aporta 5 veces más hierro que la carne pero como es hierro no hem, debe acompañarse siempre con Vitamina C, de frutas o verduras frescas en la misma comida, para que ese hierro se absorba mejor. También es rica en P, Mg y K. Aporta más del doble de calcio que la leche y poco sodio, lo que la hace muy apropiada en las dietas de personas con afecciones cardiocirculatorias.
• Fibra: contiene un 9% y en su mayoría soluble, lo cual contribuye a mejorar el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y a reducir los niveles de colesterol.

 

 ¿En qué situaciones nos beneficia la soja?
Por todo lo que hemos comentado, la soja es muy nutritiva y beneficiosa en las siguientes situaciones:

•  Cáncer: reduce el riesgo a padecer diversos tipos de cáncer como el de mama, colon y próstata.
• Arterioesclerosis: su consumo habitual evita el estrechamiento y endurecimiento arterial, incluso hace aumentar su diámetro cuando se la consume por lo menos 6 meses una vez que la arteriosclerosis está instalada.
• Corazón: disminuye el riesgo de sufrir trombosis coronaria e infarto de miocardio.
• Huesos: aumenta la densidad de calcio y evita la osteoporosis, muy importante especialmente en las mujeres menopáusicas.
• Menopausia: alivia los síntomas, por acción de las isoflavonas.
• Colesterol: reduce la producción de colesterol en el organismo, además no aporta colesterol, como cualquier alimento de origen vegetal.
• Alimentación infantil: cuando existen alergias a la leche de vaca, la leche de soja puede sustituír bien la necesidad de nutrientes, pero debe suplementarse con metionina y vit B12, en caso de ser el único alimento que el bebé recibe.

Para obtener todos estos beneficios, se aconseja el consumo diario de una ración de soja y sus derivados.