El cambio a una dieta vegetariana

Lo esencial en una dieta vegetariana, como en cualquier dieta, es consumir una gran variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas tales como frijoles, garbanzos y lentejas. También, es importante eliminar el uso de grasas y azúcar.

Las proteínas:
Los vegetarianos asimilan las proteínas necesarias al consumir una dieta variada y con suficientes calorías para mantener un peso normal. Una mezcla diaria de alimentos que contengan diferentes proteínas proporcionará los aminoácidos esenciales.

Fuentes de hierro:
Los frijoles secos (tales como las habichuelas, los guisantes, los garbanzos, y las lentejas), la espinaca, las acelgas, las hojas de remolache, el trigo integral, el jugo de ciruela y las frutas secas son fuentes excelentes de hierro. Para aumentar la absorción de hierro durante las comidas es bueno siempre acompañarlas con un alimento que sea rico en vitamina C, tal como el jugo de frutas cítricas, o de tomate, col o brocoli. Otro método para aumentar el consumo de hierro en la dieta, es cocinar los alimentos en sartenes o utensilios de hierro.

Fuentes de calcio:
Los frijoles, las tortillas de maíz, las hojas verdes, la espinaca, col rizada, el brocoli, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu preparado con leche de soya fortificada con calcio, son todos alimentos ricos en calcio.

Fuentes de vitamina B12:
La recomendación dietética de vitamina B12 es muy baja, cerca de 3 microgramos diarios. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos contiene casi siempre una cantidad suficiente de B12. Los productos enriquecidos o fortificados tales como el NutriGrain o Total también contienen cantidades adecuadas de la vitamina B12.
Para asegurarse de un consumo adecuado de B12 en la dieta vegetariana, lo mejor es tomar un suplemento, especialmente si la dieta no contiene leche, huevos o alimentos fortificados.

Alimentos vegetarianos comunes:
Macarrones con queso, pasta, pizza de queso, platillos de vegetales con queso, sopas y caldos de vegetales, avena, panqueques, sandwiches de queso derretido, tacos de frijoles, tostadas a la Francesa, huevos revueltos, papas, pasteles de vegetales, yogur, requesón, ensalada de frutas, mantequilla de maní (manteca de cacahuete y jalea), pan integral, cereales, tortas a la plancha...

Las proteínas en la nutrición

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
- Son esenciales para el crecimiento.
- Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
- Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- Funcionan como amortiguadores , ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
- Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
- Actúan como defensa. Los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
- Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

 Alimentos con mayor aporte proteico:

              cada 100 gramos                                 Calorías(kcal)         Proteínas(gr)         Grasas(gr)

Carne vacuna         magra(desgrasada)                   200                         19                          13
Carne vacuna         sin desgrasar                            305                          17                          25
Carne de cerdo       magra                                       275                          17                          23
Carne de cerdo       tocino, bacon,panceta              850                           3                           85
Pollo                       con piel                                    170                          28                          10
Pollo                       sin piel                                     115                          23                           2
Pavo                        muslo sin piel                          130                          20                           4
Abadejo                                                                    85                           18                         0.7
Salmon                                                                    185                           22                          10
Huevos                    gallina                                     160                           12                          11
Lácteos                    leche descremada                     40                             3                          1.5
 Lácteos                    queso semiduro                       400                           30                        28