La importancia de la cena, ¿Como cerramos el día?

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de
 las tres tomas principales del día debe repartirse
de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%. Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.

Equilibrar la cena:
Un método que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Para elegir los alimentos que se van a tomar a la noche, se han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar de hacer lo propio con la cena para acabar el día con un aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no puede compensar siempre los descuidos o excesos en la composición de los menús del resto de la jornada, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.

Recomendaciones de frecuencia de consumo:
Pan-fruta-leche derivados: Cada día
Carnes: Hasta 6 veces/semana
Pescados: Mínimo 3-4 veces/semana
Huevos: 4 ó 5 unidades/semana
Legumbre: 2-4 veces/semana
Arroz-pasta-patata: 2 ó 4 veces/ semana

Platos atractivos para la cena:
Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.

•  Verduras: en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas vegetales.
• Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso...), flanes, puding, etc.
• Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de bacalao, sopas...

Y así con todos los grupos de alimentos.

Una cena saludable y nutritiva en pocos minutos:
Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico 4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rapido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listar para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso...), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.
Utilizar las sobras de la comida. Las verduras que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal cual, de guarnición o combinarlas con más vegetales y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena asada...
El bocadillo, una opción acertada. Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras... Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria...) y se acompaña de proteínas de buena calidad. La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.
Cuidar la digestión. El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen el la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas...), prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida. Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.
Saltarse la cena NO adelgaza. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.

Nutrición y embarazo

Si usted está planeando o ha recibido la noticia de que va a ser mamá, felicidades!
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo.
Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien debería pensar ahora que la alimentación es el doble de importante. Se recomiendo un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo:
El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además no debe hacer comidad muy grandes: en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.
Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

Variedad de alimentos: 
Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesarios para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido:
Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos.

Coma regularmente:
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales:
Ingesta diaria de hierro y calcio. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Alimentos que no pueden faltar en su dieta:

• Fuentes de calcio: la leche y sus derivados, las hortalizas de hojas verdes, sardinas enlatadas, almendras...
• Fuentes de hierro: huevos, carne roja y magra, carne de aves, pescado (salmón y atún), trigo, arroz integral...
• Leguminosas: lentejas, garbanzos, semillas de soja, guisantes...
• Fuentes de ácido fólico: vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli o acelgas), guisantes, frutas y jugos de cítricos...
• Fuentes de vitaminas del complejo B: huevos, aves, carnes, mariscos, leche, cereales integrales,frutos secos...
• Fuentes de vitaminas del complejo A: como la yema del huevo, zanahoria, calabaza, tomate, espárragos, coles de Bruselas, melón, papaya, mango...

No tomar alcohol:
Cuanto una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida.

No abusar de suplementos dietéticos:
Consuma solo los medicamentos recetados por el médico.

Las proteínas en la nutrición

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
- Son esenciales para el crecimiento.
- Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
- Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- Funcionan como amortiguadores , ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
- Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
- Actúan como defensa. Los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
- Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

 Alimentos con mayor aporte proteico:

              cada 100 gramos                                 Calorías(kcal)         Proteínas(gr)         Grasas(gr)

Carne vacuna         magra(desgrasada)                   200                         19                          13
Carne vacuna         sin desgrasar                            305                          17                          25
Carne de cerdo       magra                                       275                          17                          23
Carne de cerdo       tocino, bacon,panceta              850                           3                           85
Pollo                       con piel                                    170                          28                          10
Pollo                       sin piel                                     115                          23                           2
Pavo                        muslo sin piel                          130                          20                           4
Abadejo                                                                    85                           18                         0.7
Salmon                                                                    185                           22                          10
Huevos                    gallina                                     160                           12                          11
Lácteos                    leche descremada                     40                             3                          1.5
 Lácteos                    queso semiduro                       400                           30                        28

Test: ¿Tu dieta es equilibrada?

Comprueba con este test si tu dieta es equilibrada o tiene ciertas carencias 

1) A la hora de adelgazar, sobre todo quieres...    a)Hacerlo rapido

                                                                             b)No renunciar a mis menús

                                                                             c)Sentirme más sana

2) ¿Desayunas antes de salir de casa?                  a)No, nunca tomo nada

                                                                             b)Sí, un café o colacao con leche 

                                                                             c)Sí, todos los días un buen tazón de leche con                        

                                                                              galletas,celerales, tostadas....

3)¿Sueles estar más de tres horas sin comer?        a)No, pico todo el día

                                                                             b)Sí, solo como tres veces

                                                                             c)No, como cinco veces

4)¿Cuánto aceite de oliva usas en la cocina?        a)Bastante, es muy sano

                                                                             b)No me fijo demasiado

                                                                             c)Modero la cantidad

5) ¿Te comes el pollo con piel?                            a)Si; si no, no me gusta

                                                                             b)Depende de la receta

                                                                             c)No, siempre retiro la piel 

6) Teniendo el en cuenta el color, tus platos son  a)Muy monocromáticos

                                                                             b)Tienen varios colores

                                                                             c)Coloridos y muy variados 

7)¿Incluyes pan, pastas o arroz en cada comida? a)No, porque engordan

                                                                             b)A veces sí que como

                                                                             c)Sí, cada día un poco

8) ¿Lees las etiquetas de los alimentos?               a)La verdad que no 

                                                                            b)De forma puntual

                                                                            c) Sí, me fijo bastante

Resultados: 

• Marca en el poligono la letra que has escogido en cada pregunta y traza una línea que una todos los puntos marcados.
• Si tu dibujo es un polígono simétrico que pasa por todas las "c", tu punto de partida para adelgazar es bueno.
• Si tu dibujo es irregular, necesitas cambiar ciertos aspectos de tus menús. Las puntas hacia abajo te indican qué actitudes modificar.

A veces, este tipo de test que se pueden encontrar en revistas de ámbito nacional e internacional pueden causar estragos en la alimentación diaria y sana que puede llevar esa persona pero por no dar como debería podría hacer que perdiera sus hábitos a la hora de su dieta.

Desafía a la navidad

La dieta 5:2 hace furor, pues promete una pérdida de peso rápida y poco sufrimiento. Sin embargo, tiene riesgos. 

Vayamos sobre seguro, con solo mirar nuestro historial de años anteriores :
1) No vas a poder resistirte a mojar el pan en las salsas que hace tu abuela.
2) Aunque no te guste demasiado el turrón ni los polvorones, sucumbirás.
3) No va a haber manera de escaquearse de la tradicional cena con los compañeros de clase, la igual de tradicional cena con los amigos y las memoriables comidas/cenas familiares.
Conclusión por mucho que cruces los dedos para que la fuerza de voluntad te acompañe, casi con toda seguridad estas navidades acabarás por caer en la tentación y comerás más de la cuenta...

Entonces vuestra pregunta es dieta ,¿ si o no?
Pero, no lo negaremos, los kilitos de más para empezar el año no nos gustan a nadie,y por eso mucha gente busca las  "dietas milagro" que pongan remedio a la crisis de excesos navideños.
La que esta teniendo mucho furor esta temporada es la dieta 5:2 o "fast diet", que ha llegado a España desde Gran Bretaña(donde hace furor en "celebrities") que consiste en comer lo que quieras durante cinco días por semana y hacer un semiayuno los dos días restantes, en lo que hay que consumir unas 500 o 600 calorías a base de líquidos y alimentos magros. Los defensores de este régimen claman sus virtudes: fulmina kilos de manera rápida, elimina toxinas y, como permite cinco días "libres", evita el duro sufrimiento psicológico de no poder comer nunca lo que se desea.
Sin embargo, las organizaciones médicas desaconsejan estas dietas porque según el dr. Lecube "El ayuno es una condición no fisiológica que, si se prolonga en el tiempo, pone en marcha mecanismos por los que el organismo consume de los depósitos de hidratos de carbono utilizando la energía del tejido adiposo y el músculo"
Con la dieta 5:2 se pueden precipitar enfermedades latentes y desarrollar cetosis y alteraciones metabólicas.
Luis Alberto Zamora, diplomado en nutrición humana y dietética añade un inconveniente mas: Con este tipo de dietas no educamos a las personas en alimentación, no enseñamos a comer para que esa persona no vuelva a engordar, tenga un estado de salud óptimo o prevenga trastornos asociados a la dieta. Simplemente el mensaje erróneo que se esta transmitiendo es :"Come lo que quieras, que luego, con estar un par de días pasando hambre, adelgazas y no pasa nada"
Bueno ahora esta en la mano de cada uno, hacer este tipo u otros tipos de dietas en estas fechas que entramos, bajo mi reflexión ¿a quien no le gusta comer un dulce, y mas por navidad?

Pirámide de Alimentos

¿Qué es la Pirámide de Alimentos?

La Pirámide es un esquema de lo que debe comerse cada día. No es una receta rígida, sino una guía general que le permite seleccionar una dieta saludable y adecuada para usted. Recomienda consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y a la vez, la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable.

La Pirámide está dividida en cinco grupos de alimentos que se dividen en tres secciones. Cada grupo de alimentos contiene algunos de los nutrientes necesarios, pero no todos, por esta razón, los alimentos de un grupo no reemplazan a los de otro. Se deben tomar alimentos de todos los grupos y ningún alimento es más importante que otro.

El Agua no aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formado por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir dos litros, y debemos tener un cuenta que hay que beber más en verano, si hacemos deporte o si tomamos una sauna.

Además de hidratarnos, el agua nos aporta, por un lado, yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides; y por otro lado flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes.

El agua podemos consumirlo a través de la bebida, pero también en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas.

A continuación, vamos a hablar más detalladamente de las secciones de la Pirámide.

• Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patatas.

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, y deben ser la base de la alimentación, ya que se deben consumir entre 4-6 raciones diarias. Si son integrales, nos aportarán más fibra alimentaria.

• Alimentos de consumo diario: frutas y verduras.

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas, también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de frutas, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

• Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos (yoghourt, queso fresco, etc).

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente el calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

• Alimentos de consumo diario: carnes, pescados, mariscos y huevos.

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y Pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, que es bajo en grasas; y azul, que es rico en grasas poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: ricos en proteínas, fibra alimentaria y grasas cardiosaludables, por lo que son de gran aporte energético. Se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

• Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas.

Son alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.

Vino o cerveza: su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

12 Consejos para empezar bien el día

Si quieres sacar buen partido de cada jornada que te espera, toma nota de las recomendaciones que te hacemos, te ayudará a que cada día sea especial. 

Procura levantarte con tiempo suficiente para disfrutar del desayuno relajadamente

1. Un simple vaso de agua tibia: después de unas 8 horas de sequía, el cuerpo, y sobre todo el cerebro necesita hidratarse. Un vaso de agua tibia con unas gotas de limón ayuda a poner en marcha el metabolismo. 
2. Un café tempranero: aumenta un 30% de agudeza mental en 15 minutos. Luego el efecto se desvanece. Por lo tanto, si tienes un despertar pesado, toma el café cuanto antes. Sin pasarte con el azúcar y no tomes más de dos. 
3. Aficiónate a los frutos secos: un estudio de la universidad de Harvard demuestra que comer frutos secos sirve para controlar el peso. Mientras que otro de la Universidad Rovira i Virgili afirma que mejoran el ánimo. 
4. Copos inflados sin azúcar: si te has aficionado al tazón de leche con cereales, piensa que estos suelen tener azúcar y suman demasiadas calorías. Elige copos inflados sin azúcar de arroz, trigo, mijo,maíz o cereales más exóticos como quinoa, espelta o amaranto.
5. Queso con nueces y manzana: Elige un queso fresco, añade unas nueces y un toque de miel. Acompañada con una manzana asada. El contraste de texturas hace que sea un desayuno rico, diferente y equilibrado porque aporta hidratos de carbono,proteínas, fibras y grasas.
6. Infusión alternativa al café: Si no te gusta el café o te afecta la cafeína  puedes tomarte una infusión como alternativa.
7. Ducha revitalizante: se suele decir que una buena ducha siempre sienta bien a primera ahora de mañana , pues bien una ducha fría favorece a la eliminación de tejido graso, ayudando a perder peso y sobre todo a despertar.
8. Zumo de naranja y cookies: la naranja tiene vitaminas C y B1, ácido fólico y aceites esenciales que activan el sistema nervioso , acompañado de unas ricas gallegas cookies integrales con chocolate que aporta energía y fibra.
9. Un buen desayuno adelgaza: estudios de las Universidades de Colorado y Duke, en Estados Unidos, confirman que tomar un buen desayuno nutritivo ayuda a perder peso o a mantenerlo bajo control.
10. Ración de energía solar: nada mas despertar abre la ventana dirección hacia el Este y realiza respiraciones profundas. Esto cortará la melatonina(la hormana del sueño)
11. Incluye alguna proteína: junto al cereal integral y la fruta, es imprescindible un ingrediente proteico para sentirse con energía  más tiempo.
12. Un masaje contra la modorra: es una técnica oriental que tiene un efecto similar al de un café que se realiza de la siguiente manera; siéntate en el borde de la cama, frótate las manos hasta que estén calientes y masajea las orejas entre los dedos pulgar,indice y corazón . Después, tapa las orejas con las palmas y con los dedos date pequeños golpes en la nuca(no se si será eficaz, pero por probarlo no se pierde nada, no!!)

Fuente: Articulo de la revista Clara