Nutrición y embarazo

Si usted está planeando o ha recibido la noticia de que va a ser mamá, felicidades!
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo.
Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien debería pensar ahora que la alimentación es el doble de importante. Se recomiendo un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo:
El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además no debe hacer comidad muy grandes: en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.
Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

Variedad de alimentos: 
Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesarios para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido:
Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos.

Coma regularmente:
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales:
Ingesta diaria de hierro y calcio. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Alimentos que no pueden faltar en su dieta:

• Fuentes de calcio: la leche y sus derivados, las hortalizas de hojas verdes, sardinas enlatadas, almendras...
• Fuentes de hierro: huevos, carne roja y magra, carne de aves, pescado (salmón y atún), trigo, arroz integral...
• Leguminosas: lentejas, garbanzos, semillas de soja, guisantes...
• Fuentes de ácido fólico: vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli o acelgas), guisantes, frutas y jugos de cítricos...
• Fuentes de vitaminas del complejo B: huevos, aves, carnes, mariscos, leche, cereales integrales,frutos secos...
• Fuentes de vitaminas del complejo A: como la yema del huevo, zanahoria, calabaza, tomate, espárragos, coles de Bruselas, melón, papaya, mango...

No tomar alcohol:
Cuanto una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de por vida.

No abusar de suplementos dietéticos:
Consuma solo los medicamentos recetados por el médico.

Alimentación para problemas menstruales

Para algunas mujeres, los días previos a la menstruación son un verdadero tormento debido a que las molestias suelen ser severas y, en ocasiones, incapacitantes.
El consumo de algunos alimentos aminora los síntomas y, de seguir al pie de la letra ciertas indicaciones, incluso puede perderse peso.
Se conoce como síndrome premenstrual al conjunto de síntomas que aquejan a la mujer durante los días previos a la regla, los cuales se deben a la respuesta anormal del organismo antes los cambios hormonales, en concreto de estrógenos y progesterona. De acuerdo na estudios al respecto, estas alteraciones provocan variaciones en serotonina y triptofano, sustancias participantes en procesos importantes, como estado de ánimo, apetito, sueño, memoria, aprendizaje, temperatura, comportamiento y contracciones musculares.

¿Dieta y menstruación?

Aunque no puede establecerse cuál es la mayor de las molestias generadas durante el periodo menstrual, la retención de líquidos causa grave preocupación por ser razón de considerables incomodidades, así como aumento de peso. La dificultad para desechar fluídos del organismo se explica poeque durante el ciclo menstrual normal, los niveles de estrógeno y progesterona se elevan después de la ovulación hasta el día de la menstruación; pero, la presencia de factores como estrés puede producir que la progesterona no alcance la cantidad requerida y que con ello se retengan líquidos.
Para algunas mujeres, lo anterior significa ganancia de peso, de 3 a 4 kg en promedio, lo que también contribuye a cambios emocionales como depresión e irritabilidad. Además, la sensación de inflamación abdominal suele acompañarse de hinchazón en tobillos y dedos de las manos.
Para combatir este problema, se recomienda la disminución de sal en la alimentación, no sólo en la preparación de los alimentos, sino también evitar el consumo de aquellos procesados que la contienen en exceso, como sopas de preparación rápida, alimentos enlatados y frituras, por ejemplo.
 En algunas mujeres seguir estas medidas no es solución completa a la retención de líquidos, por lo que muchos médicos recetan diuréticos (medicamentos que motivan la acción de orinar).
 Nuestra intención es ayudarle a que antes y durante los días del periodo menstrual las molestias sean menores y no la confinen a guardar cama, de forma que a continuación le presentamos una dieta que le ayudará notablemente a no retener líquidos; el régimen deberá iniciarse cinco días antes de la menstruación y seguirse durante unos días; con ello, además de sentirse mejor, perderá por lo menos 1kg.

 Dieta para disminuír dolores menstruales:

Primer día:
Desayuno: 1 taza de café o te de diente de león. 1 rebanada de pan integral. 1 rebanada de queso.
A media mañana: 1 yogur bajo en calorías. 20 min. antes de la comida, 1 plato de sopa de verduras sin sal.
Comida: 150 gr de pescado cocido al vapor sin sal.
A media tarde: 1 taza de te de valeriana. 1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
Cena: 1 plato de sopa de verduras sin sal, 1 huevo duro, 1 taza de cereal integra.

Segundo día:
Desayuno: 1 taza de café o te de diente de león. 1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.
A media mañana: 1 yogur bajo en calorías con sabor a frutas. 20 min. antes de la comida, 1 plato de sopa de verduras sin sal.
Comida: Ensalada de vegetales de hoja verde, aderezada con limón o yogur natural o bajo en calorías.
150 gr. de pollo a la plancha sin piel ni sal y 1 yogur.
Cena: 100 gr. de pechuga de pollo a la plancha y una manzana. Al acostarse, 1 taza de te de tila o valeriana.

Por otra parte, para disminuír otros de los molestos síntomas de la menstruación, se deben evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasos, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, embutidos y carnes rojas.
Cabe destacar que para reducir las molestias resulta conveniente practicar ejercicio, el cual mejora la circulación sanguínea, proporciona sensación de bienestar y energía y ayuda a atenuar los síntomas y a regular los fluídos en el organismo, se recomienda la caminata, bicicleta, patinar o nadar por lo menos 30 min. al día.

La mujer en edad reproductiva no tiene por qué sufrir en esos días en los que parece que la vida es un tormento por las molestias del periodo mentrual, todo está en saber qué comer, lo cual modificará el comportamiento del cuerpo y también el estado de ánimo.